Viikon Pusikkojumpat
23.-29.3.2020
MAANANTAI
(VIDEO)
Lämmittely:
3 rounds:
3x10+10 hyppynaru 1 jalalla
5+5 Vaaka + polvennosto
10 Erikoiskyykky (videolla)
10 Polvi kyynärpäähän
2 rounds:
75% effort
12 DB/KB squat
5+5 DB/KB Hang clean & jerk
Treeni:
5 rounds:
20 DB/KB Squat
10+10 DB/KB Hang clean & Jerk
REST 1min between rounds
Loppuverkka:
2 rounds:
10 Vaihtokyykky
10 Pakaravenytys
30+30+30sek sohvavenytys
TIISTAI
Peruskuntolenkki hölkäten tai pyörällä.
Taso 1: 45-60min
Taso 2: 60-75min
Taso 3: 75-90min
Sykeraja: 60-70% omasta maksimista.
KESKIVIIKKO
Kehonhuolto Facebook live "mikkelin crossfit" facebook ryhmässä.
(VIDEO)
Lämmittely:
3 rounds:
10+10 Kierto kylkilankusta
15 ulkokierto päinmakuulla
5 Joogahimmeli
5 Dippiä
4x5sek Lapapuristus
Treeni:
Push press/ Shoulder press / Sitting shoulder press
3x 8-12
Heikompi käsi/ lepo 30sek / parempi/ lepo 30sek…
Bent row
4x 8-12
Push up 3x 8-12
Loppuverkka:
1min T-kierto päinmakuulla
1min Rintarangan kierto polvillaan
30sek+30sek Yläselän venytys
1min Etuolkapääpumppaus
PERJANTAI
Juoksu vk intervalli
10-15min warm-up (syke 60-70%)
4x
4min (70-85%)
4min (60-70%)
5-10min cool down (>65%)
(VIDEO)
Tiian POWERjooga
+
6min AMRAP
15 Hollow rock
7+7 DB/KB kylki
10 Ylävartalon nosto päinmakuulla
3min REST
6min AMRAP
7+7 Turkish get up alku
7+7 Superman twist
7+7 Kierto kylkilankusta
3min REST
6min AMRAP
7 Jefferson curl
7+7 Kyllkilinkkari
7+7 Polvi kyynerpäähän
SUNNUNTAI
(VIDEO)
Lämmittely:
2x
20+20sek työ + 20sek lepo
Swing + Hyppis
Etureisivaaka +Hyppis
Kylkipommi + Air squat
Push up + Air squat
METCON
For time:
50 Double under / 150 Single under
70 KB / DB lunge steps
50 Du / 150 Su
60 KB / DB Squat clean
50 Du / 150 Su
50 KB / DB Split jerk
50 Du / 150 Su
40 KB / DB Overhead lunge
*Skaalaus malleja löytyy facebookin puolelta.
Jäähyttely löytyy videolta
