Jaska, Niko ja Tiia karanteenissa 2.2. asti.
Suurin osa wodeista peruttu.
Reetta vetää muutaman wodin viikon aikana -> katso ajanvaraus.
MAANANTAI
**Reetan ohjaama Wod klo 17.00
Salilla:
Peruskuntoilua:
Tee 3-5kierrosta (vuorotellen osa 1 ja osa 2)
Osa 1.
10min Ergo (soutu, hiihto, pyörä)
Osa 2.
2kierrosta:
1min hyppynaru
1min Reverse burpee
1min Boksin yli askellus
1min Käsipainotempaus roikusta
1min Kasakkakyykky
Kotosalla:
Peruskunto / lihaskestävyysjumppa
4-6 kierrosta:
35sek työ / 25sek lepo
1. Hyppynaru
2. Reverse burpee
3. Askelkyykky (tuolille nousu jos mahdollista)
4. Burpee
5. Kasakkakyykky
6. 1-leg V-up
7. Mittarimato
8. Punnerrusasennosta polvikyynärpäähän
9. Selän ojennus makuulta
10. Lepo
TIISTAI
Huollappa sitä kehoasi:
Valkkaa näistä videoista
Huolto 1
Huolto 2
Huolto 3
Huolto 4
KESKIVIIKKO
**Reetan ohjaama wod klo 17.00
Lämppä:
Tee 15min
3min ergo
15 Hip thrust (voi tehdä myös yhdellä jalalla)
15 Air squat
15 Sit-up
15 Superman nostoja
4 joogahimmeli
4 kasakkakyykky
4 baby maker
Salilla:
Valmistavat sarjat:
5-6sarjaa 1-5toistoa nousevilla painoilla
Etukyykky
5x2 (kovat sarjat)
Palautus 2min
Metcon:
4rounds for time
16 V-up (ghd sit-up jos sujuu)
12 High box jump 75/60
Kotosalla: (ohje video ke aamupäivästä facebookissa CrossFit Mikkeli - Harrastajat ryhmässä)
Sama lämppä kun ylempänä
Pistol Squat practice
5x 5+5 pistol squat
Metcon
4 rounds for time:
16 V-up
12 Jumping squat
TORSTAI
**Reetan ohjaama wod klo 17.00
Salilla:
Skill harjoittelua + ergoilua
4 kierrosta:
6min ergo
6min skill harjoittelua
Valitse 1 skill mitä harjoittelet aina 6min.
Esimerkkiskillejä (saa olla jotain muitakin)
Käsilläseisontahommelit, valakyykky, kippaaminen, kippileuka, muscle-up, pegboard, inverted iron cross, pistol squat, rope climb.
Kotosalla:
Ylävartalon voimaa + skill
Ohjevideo ja sisältö tässä
PERJANTAI
**Reetan ohjaama wod klo 17.00
Salilla:
Clean & Jerk practice
Olkapäälämppä:
3 kierrosta:
12 lapaveto
15+15 ulkokierto kumpparilla
15+15 sisäkierto kumpparilla
10 lapapunnerrus
Tyhjällä tangolla liikkeelle:
15min aikaa harjoitella.
Ajan puitteissa saa nostaa painoja max 50% omasta maksimista.
5x 5rep touch and go Clean & jerk
Aloita kevyestä ja etene pienillä nostoilla siihen painoon millä meinasit gracen vetäistä.
”Grace”
30 Clean & jerk for time
60/42,5kg
Cap 5min
Kotosalla:
Kotona tehtävä tekniikkaharjoitus olynostoihin. Katso video facebookista.
Olkapäälämppä:
3 kierrosta:
10 lapapunnerrus
10 käsien nosto kädet sivulla
10 käsien nosto kädet yläviistossa
10 käsien nosto kyynärpäät koukussa
15-20min clean & jerk harjoittelua
-mahdollisimman hitaasti, keskity asentoihin
Keskivartalojumppa:
3 kierrosta:
10 hollow rock
10 tuck up
10 superman rock
10sek hollow hold
-kaikki liikkeet putkeen, 1min lepo kierrosten välissä
LAUANTAI
**Reetan ohjaama wod klo 11.00
Salilla:
Lämppä:
15min
- 5min hyppynaruhyppiskelyä
- 5min kb swing ja kb lunge harjoittelua (tee noin 3sarjaa joissa 10-16toistoa nousevilla painoilla)
- 5min Köysikiipeilyharjoittelua.
3 kierrosta kaikkia läpi (yht 27min)
3min erissä:
järjestyksessä:
(set 1, set 2, set 3, set 1, set 2, set 3...)
Set 1
20 Kb swing
20m Kb lunge
*yksi kuula eturäkissä
Set 2
2 Rope climb (*skaalaus, 5sek roikkuminen = 1 toisto)
16 Toes to bar (*jalkojen nosto 24)
Set 3
18/14cal Ski
30 Double under (*30 pingviinihyppyä)
Ohje: Skaalaa liikkeet, toistot, painot siten että joka erästä jää vähintään 1min lepoa.
Treenin ei tule tuntua kuolemalta vaan keskitehoiselta harjoitukselta.
Kotona:
Ohjevideo tulossa:
Lämppä:
15min
5min hyppynaruhyppiskely
5min
6 kyykkyklinikka
6 Kasakkakyykky
12 Saksaus
5min
5 Reverse snow angel
5 Push-up
5 Joogahimmeli
5 Pöytäveny
Ot3m (samalla kaavalla kuin salilla tehtävä)
Set 1
20 melkein burpee
20 jumping lunge
Set 2
10-20 Push -up
30-40 Air Squat
Set 3
40 Mountain climber
30 Double under / pingviini hyppy
SUNNUNTAI
Huollappa taas sitä kehoasi:
Valkkaa näistä videoista
Huolto 1
Huolto 2
Huolto 3
Huolto 4
