Wodit 10-16.2.

09.02.2025

Maanantai

WOD

Skill:
Power snatch + overhead squat practice


6x OT90sek

Advanced
1 power snatch + overhead squat
*build to heavy

Beginner
2 Hang power snatch + 2 overhead squat
*use light load to practice movements.


OTM x 10

3 bar over burpee
3 power snatch
3 overhead squat

*use load that allows you to move fluently across the complex

*Karkelokisaajat voi tehdä harjoituksen tuollaisenaan

 

BASIC-WOD

Metcon

4 rounds for time:

1500m Bike
30 Sit-up
10 Pike push-up / sitting 2db shoulder press

*Cap 27min

 

ENDURANCE

Ergo intervals:

5 rounds
4min PK
3min VK2
1min rest

“Cooldown”
Pogi Challenge

Tiistai

WOD

RX

5 rounds for time:
750m Row
30 Sit-up
15 Handstand push-up

 

Scaled 1

4 rounds for time:
1500m Bike
30 Sit-up
10 Handstand push-up

 

Scaled 2

4 rounds for time:
1000m Bike
15 Sit-up
10 Pike push-up / sitting 2db shoulder press


*Cap 27min
*Ergo under 3min
*Sit-up and hspu 1:00-1:15 each

*Karkelokisaajat 3 rounds, ja 15-20% pitää jäädä pankkiin.


BASIC-WOD

Skill:
Hang power clean + front squat

6x OT90sek
3 Hang power clean + 3 front  squat
*Build up the weights.

OTM x 10
3 bar over burpee
3 hang power clean
3 front squat

*use load that allows you to move fluently across the complex

 

Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa

Keskiviikko

WOD

For time:

Rx
15-12-9-6-3 reps of:
Deadlifts (102,5/70 kg)

5-4-3-2-1 reps of:
Rope climbs (4,5 m)

 

Scaled 1
15-12-9-6-3 reps of:
Deadlifts (70/50 kg)

5-4-3-2-1 reps of:
Rope climbs (3,5m)

 

Scaled 2
15-12-9-6-3 reps of:
Deadlifts (50/35 kg)

5-4-3-2-1 reps of:
To lay and up

*Cap 12min

*Karkelokisaajat toisto scene:
15-12-9 Deadlift (80/57,5kg)
3-2-1 Rope climp

 

BASIC-WOD

Metcon

 

For time
15-12-9-6-3 reps of:
Deadlifts (70/50 kg)

15-12-9-6-3 reps of:
One ring “ring row”

Cap 12min

 

GYMNASTIC

Overall gymnastic practice

 

ENDURANCE

Maanantain tai torstain endu

Torstai

9.30 Revovery-Wod
16.00 Rästi-Wod (ti/ke)
17.00 Revovery-Wod
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Recovery-Wod

 

RECOVERY-WOD

Hip / squat mobility

30min active mobility
30min rolling and stretching

*Karkeloitsijan valinta

 

PAINONNOSTO

Tempaus tekniikkaa

 

ENDURANCE

 2 Rounds for time:

1000/800m Bike or 500/400m Row
30 Box jump overs (60/50)
1000/800m Bike or 500/400m Row
30 Knees to chest
1000/800m Bike or 500/400m Row
30 2db/kb Thruster

*rx
men 2x 15kg or 16kg
women 2x 10kg or 12kg

*Cap 35min.

Perjantai

WOD

Strength:
Back Squat
10x 3

“2min
(use the same load that used 28.1. for 5×5 back squat)

Karkeloitsijat:
5×3 Back squat (räjähtävä)
5×3 kipping pull-up / c2b (räjähtävä)


Cooldown
Rolling and stretching

 

BASIC-WOD

Strength:

Front Squat
10x 3

“2min


Cooldown
Rolling and stretching

Lauantai

WOD

*Partner workout*

For time with partner
300cal Bike
*non-working athlete must bear hug hold a sandbag.

*Cap 25min

*Karkelokisaaja voi käydä tekemässä yleislämmittelyn max 30min ja vähän mobbailla, muuta ei kannata tänään tehdä.

Sunnuntai

TalviKarkelot 2025!

Meidänkin salilta osallistuu aika monta paria TalviKarkelot online kilpailuun!

Online-kisa meinaa sitä että lajit julkaistaan netissä ja kilpailijat suorittavat lajit kotisalilla tuomaroituna. Eli meidän salilla vain oman salin kilpailijat suorittamassa.

Kisat käydään klo 10.00-18.00 välillä ja tuolloin julkaistaan kahden tunnin välein lajeja jotka kilpailijoiden tulee myös suorittaa kahden tunnin ikkunassa.

Saa ja kannattaakin tulla katselemaan ja kannustamaan kilpailijoita! Samalla voi vaikka polkaista 45-60min pk fillaroinnin.

*Isopuoli varattuna kilpailijoille 10-18.00 laji suorituksiin.
*Pikkupuoli varattu livelähtysten ja kisan pyörittämiseen.
*Open-gym käytössä normaalisti.

Lisätietoja TalviKarkeloista löytyy instagramista @karkelokisat ja tulospalvelu / infot löytyy osoitteesta reppi.fi

*Ps. Lajeja voi myös seurata sillä silmällä koska tässä on seuraavan viikon wodit. (ma, ti, ke ja pe)