Maanantai
WOD
Skill:
Power snatch + overhead squat practice
6x OT90sek
Advanced
1 power snatch + overhead squat
*build to heavy
Beginner
2 Hang power snatch + 2 overhead squat
*use light load to practice movements.
OTM x 10
3 bar over burpee
3 power snatch
3 overhead squat
*use load that allows you to move fluently across the complex
*Karkelokisaajat voi tehdä harjoituksen tuollaisenaan
BASIC-WOD
Metcon
4 rounds for time:
1500m Bike
30 Sit-up
10 Pike push-up / sitting 2db shoulder press
*Cap 27min
ENDURANCE
Ergo intervals:
5 rounds
4min PK
3min VK2
1min rest
“Cooldown”
Pogi Challenge
Tiistai
WOD
RX
5 rounds for time:
750m Row
30 Sit-up
15 Handstand push-up
Scaled 1
4 rounds for time:
1500m Bike
30 Sit-up
10 Handstand push-up
Scaled 2
4 rounds for time:
1000m Bike
15 Sit-up
10 Pike push-up / sitting 2db shoulder press
*Cap 27min
*Ergo under 3min
*Sit-up and hspu 1:00-1:15 each
*Karkelokisaajat 3 rounds, ja 15-20% pitää jäädä pankkiin.
BASIC-WOD
Skill:
Hang power clean + front squat
6x OT90sek
3 Hang power clean + 3 front squat
*Build up the weights.
OTM x 10
3 bar over burpee
3 hang power clean
3 front squat
*use load that allows you to move fluently across the complex
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa
Keskiviikko
WOD
For time:
Rx
15-12-9-6-3 reps of:
Deadlifts (102,5/70 kg)
5-4-3-2-1 reps of:
Rope climbs (4,5 m)
Scaled 1
15-12-9-6-3 reps of:
Deadlifts (70/50 kg)
5-4-3-2-1 reps of:
Rope climbs (3,5m)
Scaled 2
15-12-9-6-3 reps of:
Deadlifts (50/35 kg)
5-4-3-2-1 reps of:
To lay and up
*Cap 12min
*Karkelokisaajat toisto scene:
15-12-9 Deadlift (80/57,5kg)
3-2-1 Rope climp
BASIC-WOD
Metcon
For time
15-12-9-6-3 reps of:
Deadlifts (70/50 kg)
15-12-9-6-3 reps of:
One ring “ring row”
Cap 12min
GYMNASTIC
Overall gymnastic practice
ENDURANCE
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Revovery-Wod
16.00 Rästi-Wod (ti/ke)
17.00 Revovery-Wod
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Recovery-Wod
RECOVERY-WOD
Hip / squat mobility
30min active mobility
30min rolling and stretching
*Karkeloitsijan valinta
PAINONNOSTO
Tempaus tekniikkaa
ENDURANCE
2 Rounds for time:
1000/800m Bike or 500/400m Row
30 Box jump overs (60/50)
1000/800m Bike or 500/400m Row
30 Knees to chest
1000/800m Bike or 500/400m Row
30 2db/kb Thruster
*rx
men 2x 15kg or 16kg
women 2x 10kg or 12kg
*Cap 35min.
Perjantai
WOD
Strength:
Back Squat
10x 3
“2min
(use the same load that used 28.1. for 5×5 back squat)
Karkeloitsijat:
5×3 Back squat (räjähtävä)
5×3 kipping pull-up / c2b (räjähtävä)
Cooldown
Rolling and stretching
BASIC-WOD
Strength:
Front Squat
10x 3
“2min
Cooldown
Rolling and stretching
Lauantai
WOD
*Partner workout*
For time with partner
300cal Bike
*non-working athlete must bear hug hold a sandbag.
*Cap 25min
*Karkelokisaaja voi käydä tekemässä yleislämmittelyn max 30min ja vähän mobbailla, muuta ei kannata tänään tehdä.
Sunnuntai
TalviKarkelot 2025!
Meidänkin salilta osallistuu aika monta paria TalviKarkelot online kilpailuun!
Online-kisa meinaa sitä että lajit julkaistaan netissä ja kilpailijat suorittavat lajit kotisalilla tuomaroituna. Eli meidän salilla vain oman salin kilpailijat suorittamassa.
Kisat käydään klo 10.00-18.00 välillä ja tuolloin julkaistaan kahden tunnin välein lajeja jotka kilpailijoiden tulee myös suorittaa kahden tunnin ikkunassa.
Saa ja kannattaakin tulla katselemaan ja kannustamaan kilpailijoita! Samalla voi vaikka polkaista 45-60min pk fillaroinnin.
*Isopuoli varattuna kilpailijoille 10-18.00 laji suorituksiin.
*Pikkupuoli varattu livelähtysten ja kisan pyörittämiseen.
*Open-gym käytössä normaalisti.
Lisätietoja TalviKarkeloista löytyy instagramista @karkelokisat ja tulospalvelu / infot löytyy osoitteesta reppi.fi
*Ps. Lajeja voi myös seurata sillä silmällä koska tässä on seuraavan viikon wodit. (ma, ti, ke ja pe)