Maanantai
WOD
8min on clock
Build to heavy complex
1 clean grip deadlift
1 clean pull
1 hang power clean
1 power clean
Rx
10min amrap
20 Alternating single leg squat
10 Power clean (82,5/55)
Scaled 1
10min amrap
10 Alternating single leg squat
10 Power clean (60/42,5)
Scaled 2
10min amrap
16 alternating reverse lunges
10 Power clean (40/27,5kg)
*3+ rounds
*90sek or less / movement
*Moderate to heavy barbell for mostly singles
BASIC-WOD
8min on clock
Build to heavy complex
1 clean grip deadlift
1 hang power clean
1 clean grip deadlift
1 power clean
10min amrap
10 Alternating elevated reverse lunge steps
10 Power clean (50/35)
*elevation 20kg plate
ENDURANCE
2x
5min
15 Sit-up
20 Lunge step (16/12kg)
2min Rest
5min
7cal Ski
20 Kb swing (16/12)
2min Rest
5min
15 Kb squat
20 Kb hang to over head
2min rest
Tiistai
WOD
Rx
3 rounds for time
15 chest to bar pull-up
25 hand-release push-up
500/400m row or 1000/900m bike
Scaled 1
3 rounds for time
10 pull-up
15 hand-release push-up
500/400m row or 1000/900m bike
Scaled 2
3 rounds for time
10 Ring row
15 hand-release push-up from the knees
400/350m row or 800/700m bike
*Cap 18min
BASIC-WOD
Metcon
3 rounds for time
10 Ring row
15 hand-release push-up from the knees
400/350m row or 800/700m bike
*Cap 18min
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa
Keskiviikko
WOD
Strength:
Back squat
First:
3×5 (2sek stop at the bottom)
Then:
3×5 (no stop)
“2,5min
Metcon:
6min amrap
24 Double under
12 Db suitcase reverse lunge step
6 Db over burpee
*22,5/15kg
BASIC-WOD
WOD
Strength:
Front squat
First:
3×5 (2sek stop at the bottom)
Then:
3×5 (no stop)
“2,5min
Metcon:
6min amrap
48 Single under
12 lunge step
6 burpee
GYMNASTIC
Butterfly kipping practice
ENDURANCE
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Revovery-Wod
16.00 Rästi-Wod (ti/ke)
17.00 Revovery-Wod
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Recovery-Wod
RECOVERY-WOD
Overall mobility
20min active
40min traditional mobility work
PAINONNOSTO
Tempaus tekniikkaa
ENDURANCE
“Indoor Eva”
5 Rounds for time:
1000m Row / 2000m Bike
30 Kb Swing (24/16)
30 Pull-up
Cap 45min
Perjantai
WOD
Open 25.1.
15min amrap
3 lateral burpee over db
3 db hang clean + jerk
2x 15ft walking lunge
*add 3 reps to burpees and clean & jerk every round
*22,5 / 15kg
15ft = 4,57m
BASIC-WOD
Open 25.1.
15min amrap
3 lateral burpee over db
3 db hang clean + jerk
2x 15ft walking lunge
*add 3 reps to burpees and clean & jerk every round
*15 / 10kg
15ft = 4,57m
Lauantai
WOD
Pre-workout
Otm x6
3-5 hspu or variation
Partner metcon
3 Rounds for time:
50 SDHP (24/16kg)
40 T2B
30 HSPU
*one athlete works at the time, share the work as desired.
*Cap 21min
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
- Kiva hiki, ei naama punaisena.45-75min…
5min ergo
5 valakyykky
5 Boksi dippi / dippi
10 Sumokyykky
10-15 kippiä tangossa
10 Kasakka kyykky KB?
5 Silta
Valakyyykky:
Hae liikkuvuutta ja tukea asentoon. Liikkeen lisääntyessä hae kapeampaa otetta tangosta ja pyllyä alemmas kyykkyyn. Voit tehdä myös tasapainolaudan päältä.
Boksi dippi / Dippi
Pidä liike suht helppona, mene mahdollisimman syvälle asento säilyttäen, pidä pohjaa 2sek ennen ylös nousua. Tarkoituksena lisätä hartioiden ja rinnan liikelaajuutta.
Sumokyykky:
Leveät jalat takakyykkyyn (tyhjä tanko). Puske polvia rajusti nilkan päälle. Availee kivasti lonkkia. Kun pylly alkaa mennä selvästi kyykyyn levitä jalkoja enemmän ja haasta liikkuvuutta.
Kippi
Hartiat rentona rentoa kippiä. Pitäisi rentouttaa hartiaseutua lisätä olkapään liikkuvuutta.
Kasakkakyykky
Koita pitää rinta pystyssä ja asento kivana peppu lähes kantapäähän saaden. Jos onnistuu niin voit ottaa kevyen kahvakuulan mukaan.
Silta
Se voikka siltä mitä lapset tekee. Hae niin hyvä kun mahdollista, erillaiset helpotukset myöskin käytössä.
Koita pitää asentoa 2-4sek.