Maanantai
| WOD
Rowing technique For conditioning and skill practice Every 4min for 28min Odd rounds: Rx Scaled 1 Scaled 2 *70-80% effort at the rower.
Even rounds: Practice handstand push-ups
BASIC-WOD
Strength *around 72,5% of 1rep max
OTM x 12
Endurance
4 rounds of 4min Bike (VK2) 1min rest 4min amrap 1min rest |
Tiistai
WOD
Strength
Tempo front squat
5×3 (5sek decent each rep)
“2,5min
*around 72,5% of 1rep max
*Slow tempo down and fast up
*Work the posture, (deep hips, upright chest)
OTM x 12
- 4+4 ⅓ turkish get-up
- 10-50 Double under
- 7-15 Toes to bar
BASIC-WOD
Rowing technique
For conditioning and skill practice
Every 4min for 28min
Odd rounds:
Row 750m
*70-80% effort at the rower.
Even rounds:
Practice Pike handstand push-ups
*aim to do 2-3 sets with 3-5reps each round.
Painonnosto:
Rinnalleveto ja työntö
Keskiviikko
WOD
Olympic lifting
Snatch technique
Every 2min for 20min
Rx
Squat snatch + overhead squat
*2sek stop at the knee during pull and 2sek stop at the bottom catch and overhead squat
Scaled 1
Hang squat snatch + overhead squat
*2sek stop at the bottom of each squat
Scales 2
Hang power snatch + 2 overhead squat
*2sek stop at the bottom of each squat
BASIC-WOD
Olympic lifting
Clean technique
Every 2min for 20min
Rx
Power clean + 1 front squat
*2sek stop at the bottom of the squat
GYMNASTICS
Kipping practice
ENDURANCE
Ma / To endu
Torstai
9.30 Recovery-Wod
16.00 Rästi-wod (ma/ti)
17.00 Recovery-Wod
17.00 Painnonnosto
18.15 Endurance
19.15 Recovery-Wod
RECOVERY-WOD
10min of easy ergo
Legs massage
ENDURANCE
Endurance
12min amrap
36 Kb swing
36 Kb squat
12 V-up
12 Burpee
3min rest
12min amrap
24 Kb swing
24 Kb squat
24 V-up
24 Burpee
3min rest
12min amrap
12 Kb swing
12 Kb squat
36 V-up
36 Burpee Box step-up
*24/16kg
PAINONNOSTO
Tempaus
Perjantai
WOD
Strength
Thruster
7×3
“2,5min
Metcon
“Karen”
Rx
For time:
150 wallball (9/6)
Scaled 1
100 wallball (9/6)
Scaled 2
75 wallball (6/4)
*Cap 12min
BASIC-WOD
Strength
Thruster
7×3
“2,5min
Metcon
Basic Rx
100 wallball (6/4)
Scaled
70 wallball (6/4)
*Cap 12min
Lauantai
WOD
Partner metcon
30min amrap
50cal ergo
100m Suitcase carry (2×32/24)
20m handstand walk
50cal ergo
100m overhead carry (2×22,5/15)
5 Rope climb
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
- Kiva hiki, ei naama punaisena.45-75min…
5min ergo
5 valakyykky
5 Boksi dippi / dippi
10 Sumokyykky
10-15 kippiä tangossa
10 Kasakka kyykky KB?
5 Silta
Valakyyykky:
Hae liikkuvuutta ja tukea asentoon. Liikkeen lisääntyessä hae kapeampaa otetta tangosta ja pyllyä alemmas kyykkyyn. Voit tehdä myös tasapainolaudan päältä.
Boksi dippi / Dippi
Pidä liike suht helppona, mene mahdollisimman syvälle asento säilyttäen, pidä pohjaa 2sek ennen ylös nousua. Tarkoituksena lisätä hartioiden ja rinnan liikelaajuutta.
Sumokyykky:
Leveät jalat takakyykkyyn (tyhjä tanko). Puske polvia rajusti nilkan päälle. Availee kivasti lonkkia. Kun pylly alkaa mennä selvästi kyykyyn levitä jalkoja enemmän ja haasta liikkuvuutta.
Kippi
Hartiat rentona rentoa kippiä. Pitäisi rentouttaa hartiaseutua lisätä olkapään liikkuvuutta.
Kasakkakyykky
Koita pitää rinta pystyssä ja asento kivana peppu lähes kantapäähän saaden. Jos onnistuu niin voit ottaa kevyen kahvakuulan mukaan.
Silta
Se voikka siltä mitä lapset tekee. Hae niin hyvä kun mahdollista, erillaiset helpotukset myöskin käytössä.
Koita pitää asentoa 2-4sek.