Maanantai
WOD
4 rounds for quality
40sek on / 20sek off
1. Overhead carry (left)
2. Overhead carry (right)
3. Cossack squat
4. Plate windmill (alternative)
5. Reverse lunge steps (extra long)
6. 2 kb shoulder rolls
7. Max hold L-hang
8. Rest
BASIC-WOD
4 rounds for quality
40sek on / 20sek off
1. Overhead carry (left)
2. Overhead carry (right)
3. Cossack squat
4. Windmill (alternative)
5. Reverse lunge steps
6. 2 kb shoulder rolls
7. Max hold L-sit (sitting on ground)
8. Rest
ENDURANCE
Ergoilla
5min easy ergo
5min
7 Ring row
5+5 kb hang clean & jerk
12 KB squat
14 Sit-up
Tiistai
WOD
Clean & Jerk technique
10x OT2min
2 Squat clean + 1 jerk
*start moderate and build to heavy. Concentrate to keep good mechanics.
BASIC- WOD
Hang Clean & Jerk technique
10x OT2min
2 hang clean + 1 jerk
Painonnosto:
Tempaus tekniikkaa
Keskiviikko
WOD
Practice for 3 rounds
2min easy ergo
2min Hs-walk practice
2min Kipping pull-up practice
2min easy ergo
2min HSPU practice
2min Bar muscle-up practice
BASIC-WOD
Practice for 3 rounds
2min easy ergo
2min Handstand
2min Kipping / Hang
2min easy ergo
2min Wallwalk / push-up
2min Jumping pull-up / chest to bar
GYMNASTICS
Handstand / Handstand push-up
ENDURANCE
Ma / To endu
Torstai
9.30 Recovery-Wod
16.00 Rästi-wod (ma/ke)
17.00 Recovery-Wod
17.00 Painnonnosto
18.15 Endurance
19.15 Recovery-Wod
RECOVERY-WOD
Part 1
10min easy row / bike / ski
Part 2
Hip and ankle mobility
Part 3:
Overall mobility
ENDURANCE
3 Rounds of
1500m row
50 Thurster (20/15kg)
30 Pull-up
Cap: 35min
PAINONNOSTO
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa
Perjantai
WOD JA BASIC-WOD
Kuntotesti
Boksit rigin kumpaankin päähän (10m)
Juoksu alkaa käsi laatikolla -> käydään koskettamassa kauempaa laatikkoa -> palataan koskettamaan lähtö laatikkoa.
24x 11sek erä
30sek lepo
24x 10sek erä
30sek lepo
24x 9sek erä
30sek lepo
24x 8sek erä
30sek lepo
24x7sek erä
30sek lepo
Max erät 6sek
Tulos kuinka monta erää saa suoritettua
(*Tehty lokakuussa -23)
Lauantai
WOD
Shoulder press
3x 5
Push press
3×3
”2,5min
Metcon:
For time:
21-15-9
Cal row
Toes to bar
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Tulee ennen sunnuntai aamua