Maanantai
WOD
WHY THOUGH?
9-12-15-18-21
Suitcase kb reverse lunges (1×32/24)
Chest to bar pull-ups
Burpee high box jump (75/60)
*NO BUTTERFLY KIPPING!
*Target time under 20min
BASIC- WOD
WHY THOUGH?
9-12-15-18-21
Suitcase kb reverse lunges (1×16/12)
Ring row
Burpee box step up (60/50)
*Target time under 20min
ENDURANCE
For time:
Run 1k
40 Wallball
80 Medball squat
40 Toes to bar
80 Sit-up
40 Vertical kb swing (24/16)
80 Kb stoh
Run 400m
Cap 40min
Tiistai
WOD
HORSE SHOE
Rx
10min amrap
6 Overhead squat (70/47,5)
9 Strict ring dip
Scaled 1
10min amrap
6 Overhead squat (50/35)
9 Toe assisted strict ring dip
Rx
10min amrap
6 Overhead squat (35/20)
9 Jumping ring dip
BASIC- WOD
HORSE SHOE
10min amrap
6 Overhead squat (35/20)
9 Ring push-up
Painonnosto:
Tempaus tekniikkaa
Keskiviikko
WOD
STRENGHT
Back Squat progression (4/8)
“Deload week”
Back squat
6×5 (85% of week 1 max)
*normal tempo without pauses
*Do not limit depth of the squat.
Metcon
Max calories with partner:
0:00-1:00 standing bike (A)
1:00-2:00 standing bike (B)
2:00-3:00 standing bike (A)
4:00-4:00 standing bike (B)
4:00-5:00 Row (A)
5:00-6:00 Row (B)
6:00-7:00 Row (A)
7:00-8:00 Row (B)
BASIC- WOD
STRENGHT
Front Squat progression (4/8)
“Deload week”
Front squat
6×5 (85% of week 1 max)
*normal tempo without pauses
*Do not limit depth of the squat.
Metcon
Max calories with partner:
0:00-1:00 bike (A)
1:00-2:00 bike (B)
2:00-3:00 bike (A)
4:00-4:00 bike (B)
4:00-5:00 Row (A)
5:00-6:00 Row (B)
6:00-7:00 Row (A)
7:00-8:00 Row (B)
GYMNASTICS
Handstandpush-up practice
ENDURANCE
Ma endu
Torstai
HUOM! Perus wodi päivä! Ei 18.15 endua.
WOD
MY DIAMOND SHOES ARE TOO TIGHT!
Sisältö selviää wodilla.
(Juoksu kengät voi olla hyvät tähän treeniin)
PAINONNOSTO
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa
Perjantai
Ei ohjattuja tunteja!
KuntoKarkeloiden valmistelua
(salin järjestelyä kisavalmiiksi)
Lauantai
KuntoKarkelot
Lauantaina naisten sarja
Vapaa pääsy katsomaan kisoja.
Laji 1: 9.45-10.25 (Urpola)
Laji 2: 10.35-12.15 (Urpola)
Tauko 12.45-14.00
Laji 3: 14.00-15.20
Lajit 4+5 15.45-17.15
Finaali 17.45-18.15
Sunnuntai
KuntoKarkelot
Sunnuntaina miesten ja sekapari sarjat
Vapaa pääsy katsomaan kisoja.
Laji 1: 9.45-10.25 (Urpola)
Laji 2: 10.35-12.15 (Urpola)
Tauko 12.45-14.00
Laji 3: 14.00-15.20
Lajit 4+5 15.45-17.15
Finaali 17.45-18.15