Wodit 17.-23.6.

16.06.2024

Maanantai

WOD

For weight and lifting

Otm x 5
3 Squat clean + jerk


2min rest

Otm x 5
1 Squat clean + jerk

2min rest

Otm x 5
1 Squat clean + jerk

 

Basic wod

Barbell cycling

Otm x 5
3 hang clean + front squat + push press

2min rest

Otm x 5
1 hang clean + front squat + push press

2min rest

Otm x 5
1 hang clean + front squat + push press

 

Endurance:

”Kelly” prep.

 

First:

3 rounds:

Run 400m

 

Rest 2min between runs


*try to find and feel good pace that allows you to do multiple rounds, with out slowing down.

After:

OTM x 12

Odd: 10-15 Box jump

Even: 10-15 Wallball



Tiistai

WOD

Strength

OT2M x 12

Odd: 10 Deadlift
Even: 10 Strict pull-up

*These are strength sets so do them unbroken.

BASIC-WOD

 

Strength

OT2M x 12

Odd: 10 sumodeadlift
Even: 6 pull-up or 10 ring row

*These are strength sets so do them unbroken.



Painonnosto

Find 1 rep max of squat snatch (advanced lifters from ground, beginner from hang)

Keskiviikko

WOD

Strength

 

Ring dip

3-3-3-3-3

“2,5min

 

Metcon 

 

For time:

 

40 Double under

21 Hspu (level 1)

40 Double under

15Hspu (level 2)

40 Double under

9 Hspu (level 3)

 

Cap 7min

 

Example:

Level 1 = abmat under head

Level 2 = from ground

Level 3 = 10kg plates under hand

 

Basic-Wod

 

Strength

 

Spotted box dip

5-5-5-5

“2,5min

 

Metcon 

 

For time:

 

50 Single under

21 Push-up

50 Single under

15 Push-up

50 Single under

9 Push-up

 

Cap 8min




Gymnastic

Perhoskippi

 

Endurance

Skill
Rowing technique

Workout
Row far as possible in 12min

Torstai

JUHANNUS SPESIAALI

SUPER-WOD
10.00-11.30
15.00-16.30
16.30-18.00

Treeninä perinteikäs Juhannus Kelly ja hölmöille tuplana sama.

”Kelly”
5 Rounds for time:

400m Run
30 Box jump (60/50)
30 Wallball (9/6)

*No timecap

 

Tai jos olet Kellyn useammin tehnyt hyvällä menestyksellä (alle 30min), niin voit miten jalka jaksaa liikkua 10 kierrosta

”Double Kelly”
10 Rounds for time:

400m Run
30 Box jump (60/50)
30 Wallball (9/6)

Time cap 75min

Perjantai

Hyvää juhannusta koko CrossFit Mikkelin porukalle!
Lepoa ja ruokaa tähän väliin pari päivää tekee ihan hyvää…

Lauantai

Hyvää juhannusta koko CrossFit Mikkelin porukalle!
Lepoa ja ruokaa tähän väliin pari päivää tekee ihan hyvää…

Sunnuntai

Hyvää juhannusta koko CrossFit Mikkelin porukalle!

Jos haluat hikoilla, niin tsekkaa edellisiltä viikoilta sunnuntain jumppa. Maanantaina wodilla hikoillaan paha pois.