Maanantai
WOD
Skill:
Jerk practice
Metcon:
8min amrap
35 Double under
5 Power clean & jerk (70/50)
Basic-Wod
Skill:
Clean + push press practice
Metcon:
8min amrap
40 Single under
3 Hang power clean + push press
Endurance:
30min Easy pace:
30cal bike
30 Db snatch
30 Air squat
30 Sit-up
*1min rest
Tiistai
WOD
Metcon:
OT3min x 8
(Odd rounds)
7cal Row
7 Hspu
(Even rounds)
7cal Bike
5 Burpee box step over
Basic-Wod
OT3min x 8
(Odd rounds)
5cal Row
5 push press (40/30)
(Even rounds)
5cal Bike
5 Burpee
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö
Keskiviikko
WOD
Metcon:
Every 5min for 20min
15 Deadlift 100/70
20m 2Kb lunge walk (24/16)
15 Toes to bar
Basic-Wod
Metcon:
Every 5min for 20min
12 Sumo deadlift
12 1db lunge steps (22,5/15)
12 Knee raise
Gymnastic
Kässäri treeniä
Endurance
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Recovery-Wod
16.00 Rästi-Wod (Ma/Ke)
17.00 Recovery-Wod
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Recovery-Wod
Recovery-Wod
Part 1
24x 35sek on / 25sek off
- Squat clinic
- W-pulls with band
- Go unders
- Reverse snow angel
- Shots press
- Rest
Part 2
Mobility
Painnonnosto
tempaus harkkaa
Endurance
(Half Murph with out west)
For time:
Run 800m
50 Pull-up
100 Push-up
150 Air squat
Run 800m
Cap 45min
Perjantai
WOD
Metcon:
For time:
400m Run
21 Kb squat (32/24)
9 Bar muscle-up
400m Run
15 Kb squat (32/24)
15 Chest to bar pull-up
400m Run
9 Kb squat (32/24)
21 Pull-up
Cap 20min
*kb on shoulder
Basic-Wod
Metcon:
For time:
400m Run
21 Kb squat (24/16)
9 Jumping pull-up
400m Run
15 Kb squat (24/16)
15 Jumping pull-up
400m Run
9 Kb squat (24/16)
21 Jumping pull-up
Cap 20min
Lauantai
WOD
*keli varauksella, jos ukostaa ei järvelle mennä.
Metcon:
18min team amrap as relay
40m Swim
15 2kb push press (16/12)
*Treeni alkaa ja päättyy salilta. Uimassa käydään pitiksellä ”salarannassa”, ei yleisellä uimarannalla.
Matka on sillai että jalat yltää pohjaan lähes koko ajan. Asu vapaa, mutta pakollinen.
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Sykemittari sinisellä sykealueella yhtäjaksoisesti
10-15min reipaskävely / hölkkä
10-20min soutu
10-20min hiihto
10-20min fillari
10-15min venyttely