Maanantai
WOD
For skill and sweat
3x
4min Easy ergo
4min Handstandwalk practice
4min Easy ergo
4min *** practice
*** = choose one gymnastic skill on bar that need practice. (kipping / butterfly / toes to bar / pull-up / muscle-up)
Basic-Wod
For skill and sweat
3x
4min Easy ergo
3min Handstandstand practice
4min Easy ergo
3min kipping practice
Endurance
2x
5min
15 Sit-up
20 Lunge step (16/12kg)
2min Rest
5min
7cal Ski
20 Kb swing (16/12)
2min Rest
5min
15 Kb squat
20 Kb hang to over head
2min rest
Tiistai
WOD
Metcon
For time:
Rx
30 Deadlift
60 Toes to bar
30 Front squat
(82,5/57,5kg)
Cap 15min
Scaled 1
30 Deadlift
60 Knees to armpits
30 Front Squat
(60/42,5)
Scaled 2:
30 Deadlift
40 Hanging knee raise
30 Front Squat
(42,5/30)
Basic-Wod
Metcon
For time:
30 Deadlift
40 Hanging knee raise
30 Front Squat
(42,5/30)
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Strength
Shoulder press
3-3-3
Push press
5-5-5
Push Jerk
7-7-7
“2,5min
Metcon
5min amrap
3 Wallwalk
21 Double under
Basic-Wod
Strength
Shoulder press
3-3-3-3
Push press
5-5-5-5
“2,5min
Metcon
5min amrap
1 Wallwalk
30 Single under
Gymnastic
Bar kipping and ring strentgh
Endurance
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Recovery-Wod
16.00 Rästi-wod (ti/ke)
17.00 Recovery-Wod
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Recovery-Wod
Recovery-Wod
Part 1
15min for quality
1+1 Turskis get-up
5 Ohs +shots press
10 Plank twist
Part 2
Shoulder routine
Part 3
Stretching
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikka ja nostelua
Endurance
“Indoor Kelly”
5 Rounds for time:
500m Row / 1000m Bike
30 Box jump
30 Wallball
Cap 35min
Perjantai
WOD ja BASIC-WOD
Glute progressio w5
wu:
3 rounds:
10+10 hip opener on wall
3x 10sek hip thrust hold
Venyt:
7x “scale strech”
Strength:
Tempo Hip thrust
3x 3+5
Tempo banded sumodeadlift practice
(3-5-1)
Sets of 8 reps.
Lauantai
WOD
Open 24.2
Open on CrossFit kattojärjestön järjestämä jokavuotinen tapahtuma, joka nykymuodossaan sisältää 3 lajia jotka julkaistaan viikoittain.
Tämä ensimmäinen laji julkaistaan torstaina ja se sitten lisäillään tähän.
Open lajit on yleensä sellaisia 10-20min mittaisia perusliikkeisiin perustuvia myllyjä. Näissä on sitten ihan viralliset skaalaukset ja kaikille löytyy sopiva taso.
Sinun ei tarvitse olla rekistytöitynyt Open:niin osallistuaksesesi wodille.
Mutta jos kiinnostelee verrata tuloksia maailman tasoon niin onnistuu osoitteessa games.crossfit.com
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
- Kiva hiki, ei naama punaisena.
45-75min…
5min ergo
5 valakyykky
5 Boksi dippi / dippi
10 Sumokyykky
10-15 kippiä tangossa
10 Kasakka kyykky KB?
5 Silta
Valakyyykky:
Hae liikkuvuutta ja tukea asentoon. Liikkeen lisääntyessä hae kapeampaa otetta tangosta ja pyllyä alemmas kyykkyyn. Voit tehdä myös tasapainolaudan päältä.
Boksi dippi / Dippi
Pidä liike suht helppona, mene mahdollisimman syvälle asento säilyttäen, pidä pohjaa 2sek ennen ylös nousua. Tarkoituksena lisätä hartioiden ja rinnan liikelaajuutta.
Sumokyykky:
Leveät jalat takakyykkyyn (tyhjä tanko). Puske polvia rajusti nilkan päälle. Availee kivasti lonkkia. Kun pylly alkaa mennä selvästi kyykyyn levitä jalkoja enemmän ja haasta liikkuvuutta.
Kippi
Hartiat rentona rentoa kippiä. Pitäisi rentouttaa hartiaseutua lisätä olkapään liikkuvuutta.
Kasakkakyykky
Koita pitää rinta pystyssä ja asento kivana peppu lähes kantapäähän saaden. Jos onnistuu niin voit ottaa kevyen kahvakuulan mukaan.
Silta
Se voikka siltä mitä lapset tekee. Hae niin hyvä kun mahdollista, erillaiset helpotukset myöskin käytössä.
Koita pitää asentoa 2-4sek.