Maanantai
WOD
Deadlift
6-6-6-6-6 (70%)
“2min
8min amrap
2 Chest to bar pull-up
4 Lunge steps
4 chest to bar
8 Lunge steps
6 Chest to bar
12 Lunge steps
….
(42,5 / 30)
Basic-Wod
Sumo deadlift
6-6-6-6-6
“2min
8min amrap
4 Ring row
4 Db Lunge steps
6 Ring row
6 Db Lunge steps
8 Ring row
8 db Lunge steps
….
(22,5 / 15)
Endurance
3x (row, bike, ski)
8min pk
4min VK1
4min Vk2
2min lepo
Tiistai
WOD
15min amrap
12cal ergo
24 Double under
2 Wallwalk
After
Practice handstandwalk / handstand for 10min.
Basic-Wod
12min amrap
9cal ergo
18 Bar over jump
1 Wallwalk
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Selkä progressio (w6)
wu:
3x
15 wrist curls with bar
10+10 Shoulder rotation
10-15 Pull-over
Ring row
4x
3 slow + max reps
(rhythm 1+3+1+3)
“2min
Supported bent row from box
6×7 (same weight as last week)
“2min
Basic-Wod
Selkä progressio (w6)
wu:
3x
15 wrist curls with bar
10+10 Shoulder rotation
10-15 Pull-over
Ring row
4x 10
“2min
Db bent row
practice
Gymnastic
Kipping pull-up / toes to bar
Endurance
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-wod (ma, ti, ke)
17.00 Huolto
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikka ja nostelua
Endurance
2x
10min pk/vk1 row
1min rest
10min
3 pull-up
5 push-up
7 strict tuck-up from hang
9 box over jump
1min rest
Perjantai
WOD
”elizabeth” see more
21-15-9
Squat clean (61/42,5kg)
Ring dip
Cap 14min
*kipping is allowed in ring dips
Basic-Wod
15-12-9
Front squat (bar from the ground)
Ring push-up
(40/30)
Cap 14min
Lauantai
WOD
SALIN SYNTTÄRIT!!!!!
Aamupäivästä ameixzing race tapahtuma ja illasta illanviettoa!
Mukaan pääsee vielä, ilmoittautumis lomake löytyy salin pyödältä.
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Sellaista tahtia että ei puuskuta mutta hiki saa tulla.
40-60min
500m soutu
20 Ilmakyykky
20 Istumaannousu
14 Askelkyykky (ylipitkä askel, hae venytys lonkankoukistajaan)
14 Kippiä renkailla tai tangossa (rento olkapää jotta lähtisi liikkeelle)
6 valakyykky (keppi / tyhjä tanko, hae liikkuvuuksia)
6+6 KB windmill