Maanantai
WOD
Clean & jerk practice
12x OT90sek
rounds 1-4
3 clean and jerks
rounds 5-8
2 clean and jerks
rounds 9-12
1 clean and jerk
Basic-Wod
Clean and press practice
12x OT90sek
2x Hang clean + push press
Endurance
50min (5 total rounds)
5min pk ergo
(with nice effort vk1/vk2)
1min slamball throw
1min box step up
1min slamball throw
1min box step up
1min rest
Tiistai
WOD
kuntotesti
(tehty viimeksi 17.3.)
Boksit rigin kumpaankin päähän (10m)
Juoksu alkaa käsi laatikolla -> käydään koskettamassa kauempaa laatikkoa -> palataan koskettamaan lähtö laatikkoa.
24x 11sek erä
30sek lepo
24x 10sek erä
30sek lepo
24x 9sek erä
30sek lepo
24x 8sek erä
30sek lepo
24x 7sek erä
30sek lepo
max kierrokset 6 sek erä
Tulos kuinka monta erää saa suoritettua
Basic Wod
Soutuharkkaa
+ soudulla 1500m ”kuntotesti”
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Selkä progressio (w4)
Ring Row
6+6
5+5
4+4
3+3
“2min
Suppoerted bent row from box
Find heavy 10
Basic-Wod
Ring row
4+4
5+5
6+6
7+7
0+Max
0+Max
0+Max
“2min
Gymnastic
Yleistä voimistelua
Endurance
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-wod (ma / ke)
17.00 Huolto
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö harkkaa ja nostelua
Endurance
40min amrap
20 thruster (30/22,5)
30 kb hang clean (32/24)
40 Sit-up
50 Air squat
3min rest
Perjantai
WOD
5 Rounds for time:
15 Toes to bar
15 Deadlift (100/70)
15 Handstandpush-up
*Rest 2min between round. Aim for unbroken sets.
Cap 25min
Basic-Wod
5 Rounds for time:
12 Knee raise
12 Sumodeadlift (70/50)
3 Wallwalk
*Rest 2min between round. Aim for unbroken sets.
Cap 25min
Lauantai
WOD
Every 6min for 30min
20 wallball
16 Db snatch (30/22,5)
12 Box jump over burpee (75/60)
30 Double under
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
2x
6min Bike
6min Ski
6min Row
*pidä ergoissa vastukset hyvin alhaisena. Kevyttä liikettä hyvällä frekvenssillä.
Päälle paikkojen rullailua 1-2x 60-90sek / lihas.
Valkkaa 5-8 lihasparia mitä huollat.