Maanantai
WOD
Kevyempi hiki treeni
Siltää haasteita ja core osion.
Basic-Wod
Kevyempi hiki treeni
Siltää haasteita ja core osion.
Endurance
For time:
2000m Row / Ski / 5000m bike
75 box over step with ball
1000m Run
75 box over step with ball
2000m row/ ski / 5000m bike
Tiistai
WOD
For time
200m run
15 power snatch + ohs
200m run
12 power snatch + ohs
200m run
9 power snatch + ohs
200m run
(rx 42,5/30)
Basic-Wod
For time
200m run
18 db snatch + overhead lunge
200m run
16 db snatch + overhead lunge
200m run
12 db snatch + overhead lunge
200m run
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
“Cindy”
20min amrap
5 pull-up
10 push-up
15 Air squat
Basic-Wod
Scaled Cindy
20min amrap
5 ring row
7 knees down push-up
9 Air squat
Gymnastic
Handstand harkkaa
Endurance
Maanantain tai keskiviikon endu
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-wod (ti / ke)
17.00 Huolto
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Endurance
Taijan erikoinen
Sisältää pk ergoilua ja lihaskunto osiota.
Perjantai
WOD
Back Squat (week 8)
3×4 (75%)
6×4 (80%)
“3min
Extra: 50 v-up
Basic-Wod
Front Squat
4×6
4×3
“3min
*Add weight each round
Extra: 40 sit-up
Lauantai
WOD
28min Partner amrap (as relay)
7 HSPU
5 Sandbag clean
40m sandbag carry (bear hug)
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Sininen sykealue:
Soutu 3-4km
Fillari 5-8km
Jouksu/hölkkä/reipaskävely 2-3km
+20min venyttelyt päälle
*Tee liikkeen kilsat kerralla niin lihaskestävyys samassa liikkeessä paranee. Elä siis vaihtele liialti laitetta. Nopsaan nuo menee kun alkaa ajatus harhailla.