Maanantai
WOD
Back Squat (w3)
8×5 (70%)
“3min
Extra: 30-60 GHD sit-up / Basic: 30 Tuck-up with slow return
Tiistai
WOD
Shoulder press
7-7-7
Push press
5-5-5
2,5min
7min amrap
7 Pull-up
3 Box over jump
7 Hang power clean (50/35)
3 Box over jump
Basic
7min amrap
7 ring row
3 box over step
7 hang power clean (37,5/ 22,5)
3 Box over step
Keskiviikko
WOD
40min For nice sweat
400m run / jog
8 Pistol squat
16 Toes to bar
24 Db over head lunge steps
32 Kb swing (24/16) (horizontal)
Basic
40min For nice sweat
400m jog / walk
8 Shrimp squat
16 Knee raise
24 db over head lunge (koskee erityisesti Kaisa nimisiä henkilöitä)
32 Kb swing (horizontal)
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Painonnosto
17.00 Huolto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Painonnosto
tempaus tekniikkaa ja nostelua
Endurance
For time:
1000m run
100 Push-up
1000m run
100 Pull-up / jumping pull-up
1000m run
100 kb hang clean and jerk
Cap 45min
Perjantai
WOD
Squat clean practice
RX
Every 3min for 15min
10 Bar over burpee
5 Squat clean (72,5/50)
Scaled 1
Every 3min for 15min
10 bar over burpee
5 Hang squat clean
Scaled 2
Every 3min for 15min
8 Bar over burpee
5 hang power clean + front squat
Lauantai
9.00 Wod
10.00 Wod
11.00 Wod
WOD
Jos keli yhtään sallii, niin uinti treeni luvassa.
Uinti treenit menee sillä tavalla että treeni alkaa ja päättyy salilta. Kimpassa kuljetaan pitiksen “salarannalle” jossa treeenissa on uintia. Ranta on matala niin käsipohjallakin pärjää.
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
4-6kierrosta kepoisaan tahtiin.
5min ergo
1min Boksin ylityksiä
1min istumaanousuja (saa tehdä erivariaatioita)
1min slämball heittoja
1min Kasakkakyykkyjä
1min lepo