Maanantai
WOD
Back Squat (w2)
5x 67,5%
5x 70%
5x 72,5%
5x 75%
5x 72,5%
5x 70%
5x 67,5%
“3min
Extra:
30-40 GHD hip extensio
BASIC-WOD
Back Squat
6×5
“3min
Extra:
30 Hip extension from box
ENDURANCE
PK:lla 50min
1000m run / jog / walk
1min plank
1000m row
1min side plank (30sek each side)
2000m bike
1min hang
Tiistai
WOD
For time
60 Pull-up
60 Hspu
60 Toes to bar
Every time you break, perform 15 Double under
Scaling:
Scale the movements that you can perform at least 10 reps when fresh.
Advance:
chest to bar pull up
deficit hspu
BASIC-WOD
For time
60 Ring row
60 Ring push up
60 leg raise*
Every time you break, perform
15 Double under
*leg raise, heels over lowest part of butt.
Scaling:
Scale the movements that you can perform at least 10 reps when fresh
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
3 rounds
800m run
28 Deadlift (100/70)
*Pace the run that you can do deadlifts in good sets and have great form. Tiredness is not an excuse to have bad mechanics.
BASIC-WOD
3 rounds
400m run
25 Sumo deadlift
*Pace the run that you can do deadlifts in good sets and have great form. Tiredness is not an excuse to have bad mechanics.
Voimistelu
Muscle-up hommia tangolla
Endurance
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Painonnosto
17.00 Huolto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Endurance
35min amrap
400m run
2x
20m front rack db lunge walk
10 Db snatch
10 Db over burpee
Perjantai
WOD
WOD
Bench press
3×6
3×3
Between sets perform one legless rope.
“4min
6min amrap
2 Wallwalk
4 Burpee
8 Kb hang snatch (24/16)
BASIC-WOD
Bench press
3×6
3×3
Between sets perform 2 rope lay to up and back down.
“4min
6min amrap
1 Wallwalk
3 Burpee
6 Db snatch
Lauantai
9.00 Wod
10.00 Wod
11.00 Wod
WOD
In teams of 4
16 rounds for time as relay (total)
15cal Bike
15 Wallball
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Korttipeli!
Pelataas toisilla säännöillä ja kamun / kamujen kanssa paljon hauskempi.
Hertta = Burpee
Pata = Pyörä/soutu calori
Ruutu = Linkkari
Risti = Kässäri tempaus
Jokeri joko 1min lankku tai joku muu keksimänne spessu.
Ässä = 14
Laita eräkelloon pyörimään 1min eriä niin kauan kun haluatte pelata (suositus minimissään 45min)
Kääntäkää jokaiselle kortti joka kertoo sitten mitä teette ja montako sille minuutille. Välillä pääsee helpolla ja välillä voip olla vähän enempi hiki.