Maanantai
WOD
40min for nice sweat
400m jog
6 Kb Turkish get up
12 Db split snatch
24 Kipping
36 1-leg V-up
48 Double under / Crossover
1min rest
BASIC-WOD
40min for nice sweat
200m jog
6 Kb Turkish get up
8 Db snatch
16 Sit-up
60 single under
30sek hang
1min rest
ENDURANCE
4x
90sek on / 30sek off
- Sit-up
- Push-up
- Hang
- Air squat
- Box over
- Rest
Tiistai
WOD
Masulle jumppaa
BASIC-WOD
Masulle jumppaa vähän helpompana
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Squat snatch technique
For time:
7-5-3
Squat snatch (52,5/37,5)
Bar muscle up / jumping bmu
BASIC-WOD
clean technique
For time:
9-6-3
Power clean + front squat
Ring push-up
Voimistelu
Kässäri kävelyä ja muita kässäri juttuja
Endurance
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Painonnosto
17.00 Huolto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Endurance
For time
Buy in: 1600m run
Then:
10 rounds of
10 pull-up
20 push-up
30 Air squat
Cash-out: 1600m run
With 50min time cap or without
Perjantai
WOD
Back Squat (w1)
7×5 (70%)
“3min
Extra: 30-50 Ghd sit-up
BASIC-WOD
Back Squat
7×5
“3min
Extra: 30-50 V-up
Lauantai
9.00 Wod
10.00 Wod
11.00 Wod
WOD
Split jerk tehnique
Split jerk
1-1-1-1-1-1-1
“2min
+Speed
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
4-9x 10min
10 Hollowrock
30sek lankku
10 Supermanrock
30sek reverse lankku (selkäkohti lattiaa)
20 russian twist
loppu erä ergolla pk (sininen) sykkeet