Wodit 22.-28.5.

21.05.2023

Maanantai

WOD

6 rounds

40sek on / 20sek off

 

  1. Jumping muscle up
  2. Turkish get up
  3. Balance board scale
  4. Ghd Sit-up
  5. Rope climp
  6. Rest

 

BASIC-WOD

 

6 rounds

40sek on / 20sek off

 

  1. Ring row
  2. Turkish get up
  3. Scale
  4. Tuck up / Sit-up
  5. Rope climp / lay to up
  6. Rest



Endurace

for 40min (even steady pace)

400m run

20 V-up

20 Kb hang clean & jerk

20 Box jump

 

 

Tiistai

WOD

 

Split jerk practice

 

Split jerk

10×1 (85-90%)

“1,5min

 

+Speed

 

BASIC-WOD

 

Push press practice

 

Push press

10×1

“1,5min

 

+Speed



Painonnosto

Tempaus tekniikkaa ja nostelua

Keskiviikko

WOD

Partner metcon:

 

In any order, and rep scene.

 

500 Double under

400 db hang snatch

300 partner wallball

200cal Row

100 Toes to rings

 

Cap:45min

 

(done 28.8.2021)

 

BASIC-WOD

 

Partner metcon:

 

In any order, and rep scene.

 

600 Single under

300 Plate ground to overhead

200 partner “wallball”

100 knee raise

 

Last: max cal ergo

 

Cap:40min



Voimistelu

Handstand hommia

 

Endurance

Maanantain tai torstain endu

Torstai

9.30 Huolto

16.00 Rästi-Wod (ma/ti)

17.00 Huolto

18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)

19.15 Huolto

 

Painonnosto

Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua

 

Endurance

For time:

3,6km run

100 burpee pull-up

 

Cap 45min

Perjantai

WOD  & BASIC-WOD

Back Squat

 

6×5 (72,5%)

“3min

 

Teams of 3

 

7min amrap

 

10m lunge walk

(2×24 / 2×16 on suitcase)

 

*rules:

– if kb`s touch the ground whole team must perform 10 burpees.

– one person must do 10m at the time.

-resut distance travelled at 7min mark.



Lauantai

10.00 Wod

11.00 Wod

14.00 Rästi wod (ke/pe)

15.00 Wod

 

WOD

Gymnastic strength movement practice

 

Handstand

Handstandpush-up

L-hang

Support hold

ex…

 

+ Bonus Core



Sunnuntai

Omatoimiperuskunto

60-80min

*Juoksu / hölkkä / tosi reipas kävely

* Fillari

*Soutu

*Hiihto

15-20min / kohta. (elä pilko tätä pienempiin osiin)

*vastukset matalalla (hiihto ja fillari 0-2) (soutu 2-4)

 

Pidä sykkeet taisesti pk alueella. Hiki tulee muttei raskasta missään kohtaan. 10-15minuutin käyttäminen huoltamiseen treenin jälkeen ei ole tyhmää.