Maanantai
WOD
6 rounds
40sek on / 20sek off
- Jumping muscle up
- Turkish get up
- Balance board scale
- Ghd Sit-up
- Rope climp
- Rest
BASIC-WOD
6 rounds
40sek on / 20sek off
- Ring row
- Turkish get up
- Scale
- Tuck up / Sit-up
- Rope climp / lay to up
- Rest
Endurace
for 40min (even steady pace)
400m run
20 V-up
20 Kb hang clean & jerk
20 Box jump
Tiistai
WOD
Split jerk practice
Split jerk
10×1 (85-90%)
“1,5min
+Speed
BASIC-WOD
Push press practice
Push press
10×1
“1,5min
+Speed
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Partner metcon:
In any order, and rep scene.
500 Double under
400 db hang snatch
300 partner wallball
200cal Row
100 Toes to rings
Cap:45min
(done 28.8.2021)
BASIC-WOD
Partner metcon:
In any order, and rep scene.
600 Single under
300 Plate ground to overhead
200 partner “wallball”
100 knee raise
Last: max cal ergo
Cap:40min
Voimistelu
Handstand hommia
Endurance
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00 Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Endurance
For time:
3,6km run
100 burpee pull-up
Cap 45min
Perjantai
WOD & BASIC-WOD
Back Squat
6×5 (72,5%)
“3min
Teams of 3
7min amrap
10m lunge walk
(2×24 / 2×16 on suitcase)
*rules:
– if kb`s touch the ground whole team must perform 10 burpees.
– one person must do 10m at the time.
-resut distance travelled at 7min mark.
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
Gymnastic strength movement practice
Handstand
Handstandpush-up
L-hang
Support hold
ex…
+ Bonus Core
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
60-80min
*Juoksu / hölkkä / tosi reipas kävely
* Fillari
*Soutu
*Hiihto
15-20min / kohta. (elä pilko tätä pienempiin osiin)
*vastukset matalalla (hiihto ja fillari 0-2) (soutu 2-4)
Pidä sykkeet taisesti pk alueella. Hiki tulee muttei raskasta missään kohtaan. 10-15minuutin käyttäminen huoltamiseen treenin jälkeen ei ole tyhmää.