Wodit 3.-9.4.

02.04.2023

Maanantai

WOD

Bent row

3x 6-8 With tempo

2x 10-12 Normal

 

5 rounds for time

 

10 Burpee to target

6 Toes to bar

 

BASIC-WOD

 

Ring row

3x 6-8 With tempo

2x 10-12 Normal

 

5 rounds for time

 

8 Burpee to target

8 Knee raise

 

ENDURANCE

Ergolla (row /  ski / bike)

 

wu:

7min pk

 

4x

4min Vk1

2min Vk2

4min Vk1

2min Lepo

 

Tiistai

WOD

Overhead squat

6x 3+3

*first 3 rep with 3sek stop at bottom

 

Front Squat

5-5-5 (77,5%)

 

BASIC-WOD

 

Front squat

 

8×5

“3min



 

Painonnosto

Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua

Keskiviikko

WOD

5 rounds for time

 

25 Vertical swing (24/16)

25 Box V-up

25 Supermanlift

25 Knees to elbows

 

BASIC-WOD

 

5 rounds for time

 

20 KB swing

20 Tuck up

20 Supermanlift

20 Knee raise



Voimistelu

Kippailuja tangolla ja seinällä

 

Endurance

Maanantain ja torstatain endu.

Torstai

 

 

9.30 Huolto

 

16.00 Rästi-Wod (ma-ti)

17.00. Huolto

18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)

19.15 Huolto

 

PAINONNOSTO

Tempaus tekniikkaa ja nostelua

 

ENDURANCE

5 rounds:

750m row / 1400m standing bike / X echo bike / 750m ski

30 Wallball

30 Kb swing (24/16)

15 Burpee

Cap 45min

Perjantai

Pitkänperjantain aikaataulu

Wodit klo

10:00

11:00

12:00

 

WOD 

“Barbell hell”

 

For time

50 Deadlift 60/40

50 Bar Over Jump

50 Hang Power Clean

50 Bar Over Jump

50 Front Squat

50 Bar Over Jump

50 Shoulder to Overhead

50 Bar Over Jump

30min cap



Lauantai

Pääsiäisen aikataulu

Wodit:

10:00

11:00

12:00

 

WOD

3 Rounds

 

1min Max cal row

1min  Power snatch (30/20)

1min Max cal ski

1min Thruster (30/20)

1min Max cal bike

1min rest

 

*Result: reps made, (1cal = 1rep)



Sunnuntai

Omatoimiperuskunto

20min lämppä ergoilu

 

5 kierrosta

35sek on /25sek off tai 40sek on /20sek off

1.Half burpee (ei käydä maassa, vaan punnerrusasennossa)

2. Push press (20/15)

3. Askelkyykky (askel 20kg lintille -> isompi liikerata)

4. Ring row

5. Db squat (kuula sylissä)

6. Slamball heitto (keskeltä ja olan yli)

7. Roikku tangossa

8. Rest

 

Jäähyttely 20min egoilu