Maanantai
WOD
Bent row
3x 6-8 With tempo
2x 10-12 Normal
5 rounds for time
10 Burpee to target
6 Toes to bar
BASIC-WOD
Ring row
3x 6-8 With tempo
2x 10-12 Normal
5 rounds for time
8 Burpee to target
8 Knee raise
ENDURANCE
Ergolla (row / ski / bike)
wu:
7min pk
4x
4min Vk1
2min Vk2
4min Vk1
2min Lepo
Tiistai
WOD
Overhead squat
6x 3+3
*first 3 rep with 3sek stop at bottom
Front Squat
5-5-5 (77,5%)
BASIC-WOD
Front squat
8×5
“3min
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
5 rounds for time
25 Vertical swing (24/16)
25 Box V-up
25 Supermanlift
25 Knees to elbows
BASIC-WOD
5 rounds for time
20 KB swing
20 Tuck up
20 Supermanlift
20 Knee raise
Voimistelu
Kippailuja tangolla ja seinällä
Endurance
Maanantain ja torstatain endu.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
5 rounds:
750m row / 1400m standing bike / X echo bike / 750m ski
30 Wallball
30 Kb swing (24/16)
15 Burpee
Cap 45min
Perjantai
Pitkänperjantain aikaataulu
Wodit klo
10:00
11:00
12:00
WOD
“Barbell hell”
For time
50 Deadlift 60/40
50 Bar Over Jump
50 Hang Power Clean
50 Bar Over Jump
50 Front Squat
50 Bar Over Jump
50 Shoulder to Overhead
50 Bar Over Jump
30min cap
Lauantai
Pääsiäisen aikataulu
Wodit:
10:00
11:00
12:00
WOD
3 Rounds
1min Max cal row
1min Power snatch (30/20)
1min Max cal ski
1min Thruster (30/20)
1min Max cal bike
1min rest
*Result: reps made, (1cal = 1rep)
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
20min lämppä ergoilu
5 kierrosta
35sek on /25sek off tai 40sek on /20sek off
1.Half burpee (ei käydä maassa, vaan punnerrusasennossa)
2. Push press (20/15)
3. Askelkyykky (askel 20kg lintille -> isompi liikerata)
4. Ring row
5. Db squat (kuula sylissä)
6. Slamball heitto (keskeltä ja olan yli)
7. Roikku tangossa
8. Rest
Jäähyttely 20min egoilu