Maanantai
WOD
OT90sek x 15
5 Strict pull-up
10 Db Snatch
20 Air squat
BASIC-WOD
OT90sek x 12
4 Jumping pull-up
8 Db Snatch
16 Air squat
Endurance
Sallitut syke alueet PK & VK1
50min
800m Juoksu / kävely
50 Istumaannousu
1000m soutu/hiihto/2000m fillari
50 Hip thrust
Tiistai
WOD
10 rounds for time
100m run
3 power clean
3 front squat
(82,5/57,5)
BASIC-WOD
10 rounds for time
100m run
3 hang power clean
3 front squat
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
7 rounds for strength
6 Push press
12 Pistol squats
1 Legless rope climb
35-42min must been used to this workout. (5-6min for each round)
BASIC-WOD
7 rounds for strength
6 Push press
12 weighted box step up
3 Strict pull-up
35-42min must been used to this workout. (5-6min for each round)
Voimistelu
Toes to bar jutskia
Endurance
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
For time:
800m run
300 Double under
150 Box jump
75 KB hang clean and jerk
50 Pull-up
Perjantai
WOD
20min amrap
20 db box step up
20m db walking lunge
40 V-up
(22,5/15)
BASIC-WOD
20min amrap
20 box step up
20m walking lunge
40 sit-up
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
45min for heavy sweat
30 crossover
20cal ergo
odd: 10 push-up – even: 10 hspu
odd: 1min handstandhold – even: plank hold
(odd rounds: 1,3,5,7… even: 2,4,6,8…)
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Valitse 2 liikettä mitkä vaativat harjoittelua tai haluat niitä eritoten harjoitella. Ota väliin keponen ergo ja sitten touhuat liikkeen parissa harjoitellen 3min.
5kierrosta:
5min ergoilu
3min liike 1
5min ergoilu
3min liike 2