Maanantai
Omatoimi Vappuriehat
- Mukava hiki semi helppo
“Korttipeli”
Kelloon asetetaan haluttu kesto 1min erinä esim
54min (pakka + 2 jokeria)
*jokaiselle minuutille käännetään kortti joka kertoo toistomäärän.
Liikkeet:
1. Cal ergo
2. V-up
3. Burpee to target
4. Slämball heitto
Salilta löytyy 1 korttipakka wallball hyllyn päältä romujen seasta.
2. Niille ketä hulluttaa
”Murph”
1600m run
100 Pull-up
200 Push-up
300 Air squat
1600m run
iisimpi versio
10x
100m run
10 pull-up
20 push-up
30 Air squat
Tiistai
WOD
Power clean practice
Otm x 15
Power clean
Rounds 1-5: 3 reps
Rounds 6-10: 2 reps
Rounds 10-15: 1rep
BASIC-WOD
Power clean practice
Otm x 12
3 Power clean
Painonnosto
Rinnaleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Kipping pull-up practice
9min amrap
7 kipping pull-up / 5 chest to bar pull-up / bar muscle up
10 High box jump (75/60)
BASIC-WOD
Kipping pull-up practice
9min amrap
7 jumping pull-up / 5 pull-up
10 Box jump
Voimistelu
Handstandpush-up jutskia
Endurance
Torstain endu
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
Höntsä vauhtia ihmeemin pysähtymättä / huilailematta
50min
75cal ergo
10 Burpee box jump
10 Burpee box over
10 Box jump
10 Box step over
Perjantai
WOD
Back Squat
5×3 77,5%
5×2 82,5%
5×1 87,5-90%
“2min
*concentrate on technique and mechanics. Lots of lifts in a short period of time.
BASIC-WOD
Back Squat
5×5
5×3
“2min
*concentrate on technique and mechanics. Lots of lifts in a short period of time.
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
Without a clock
400m run
30 Toes to bar
30 Wallball
400m run
30 Hanstandpush-up
30 Wallball
400m run
30 Ring dips
30 Wallball
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Pk sykkeillä (sininen alue kellosta)
1000m hölkkä / reipas kävely
15-20min soutu
1000m hölkkä / reipas kävely
15-20min hiihto
1000m hölkkä / reipas kävely
15-20min fillari
1000m hölkkä / reipas kävely