Maanantai
WOD
For time:
1000m Row
120 Double under
16 Front rack lunge steps
80 Double under
32 Front rack lunge steps
40 Double under
48 Front rack lunge steps
Rx 50/35
Cap 20min
Scaling:
Lunge steps scale weights that you can do first 16 reps unbroken.
If double unders are hard.
You can choose
60-40-20
BASIC-WOD
For time:
2000m Bike / 1,5mile echo bike
80 db over jump
14 db front rack lunge steps
55 db over jump
26db front rack lunge steps
30 db over jump
38 db front rack lunge steps
Rx 22,5/15kg
Cap 18min
ENDURANCE
50min
Ergoilla
5x
5min pk
5min Vk2
Tiistai
WOD
Push press
3x 5 (72,5%)
3x 3 (77,5%)
“2min
7min amrap
8 Kb hang snatch (32/24)
20 Sit-up
BASIC-WOD
Push press
3x 5
3x 3
“2min
7min amrap
10 Db snatch
15 Sit-up
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Skill practice
+ Skill “rata”
BASIC-WOD
Skill practice
+Skill “rata”
Voimistelu
Ring muscle-up harjoitteita ja sellaista.
Endurance
Maanantain ja torstatain endu.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
(48min)
3min Row (pk)
3min e-bike/row (pk)
3min bike (pk)
3min Ski max effort
*Result is total calories in 4 ski machines after 48min.
(Whole class will have same result)
Perjantai
WOD
Kuntotesti
Basic Wod
Kuntotesti
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
For time with partner
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bench press
Squat clean
Men 1x bodyweight both
Women 0,7x bodyweight both
Cap 35min
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
4-6kierrosta kepoisaan tahtiin.
5min ergo
1min Boksin ylityksiä
1min istumaanousuja (saa tehdä erivariaatioita)
1min slämball heittoja
1min Kasakkakyykkyjä
1min lepo