Maanantai
*** HUOM! Ei klo 19.15 wodia eikä venyttely tuntia tänään. Klo 19.00 salilta alkaa TalviKarkelot live jossa julkaistaan 3:s eventti. Olisi syytä (lähes pakollista) tulla paikalle mölyämään ja kannustamaan liven suorittavat parit koviin suorituksiin.
WOD
Push press
5-5-5-3-3-3
“3min
6min Amrap
3 Hang power clean
3 Shoulder to overhead (70/50)
12 V-up
BASIC-WOD
Bench press
5-5-5-5-5-5
“3min
6min amrap
3 hang power clean
3 Shoulder to overhead
15 Sit-up
ENDURANCE
Ergoilla
3x
5min Pk
5min VK1
5min VK2
1min lepo
Tiistai
WOD
15min amrap
3 wallwalk
12 Dumbell snatch (22,5 / 15)
15 Box over jump
30 Double under
BASIC-WOD
15min amrap
1 wallwalk
12 Dumbell snatch
15 Fence over jump
50 single under
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Front squat (w12)
2×3 70%
2×3 75%
2×3 80%
“3min
+ Speed
BASIC-WOD
Back Squat
6-5-4-3-2-1
“3min
+speed
GYMNASTIC
Handstand juttuja
ENDURANCE
Maanantain tai torstain endurance
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
40min amrap
2000m Row / 2000m Ski /1mile Echobike
100m Kb suitcase carry (32/24)
80m Db Overhead carry (30/22,5)
60m Sandbag carry (bear hug)
Perjantai
WOD
Power snatch practice
5min amrap
3 power snatch (52,5 / 37,5)
3 overhead squat
25 Bar over jump
BASIC-WOD
Power clean practice
5min amrap
3 power clean
3 front squat
15 Bar over jump
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
TalviKarkelot event 3 pari jumppa. Julkasitaan maanantaina.
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Pk sykkeet:
10min Fillari
10min Soutu
10min Hiihto
10x
1min Box step up
1min Sit-up
1min kb Hang clean & jerk
1min Lunge steps
1min Slamball throw
5min fillari
5min soutu
5min hiihto