Maanantai
WOD
3x 8-10 Pull over
3x 8-10 Pull over arms bend
3x 10-12 Bent Row
(ylläolevat on yläselän voimaliikkeitä penkillä tehtynä)
OTM x 12
- 20sek Chin over bar hold
- 20sek L-Sit
- 20sek Rope hold
- 20sek handstandhold
BASIC-WOD
3x 8-10 Pull over
3x 8-10 Pull over arms bend
3x 10-12 Bent Row
(ylläolevat on yläselän voimaliikkeitä penkillä tehtynä)
OTM x 12
- 15sek Chest to rings hold
- 10+10sek scaled L-sit
- 15sek
- 15sek wallwalkhold
ENDURANCE
40min amrap (nice steady pace)
24 Air squat
14 Push up
14 V-up
24 Lunge steps to plate (30kg)
14 Kb vertical kb swing
14 Straight legs sit-up
Tiistai
WOD
Front squat
3×4 75%
6×4 80%
“3min
Extra: 30/45 Ghd hip extension.
BASIC-WOD
Back squat
7x 5
“3min
Extra: 30/45 hip extension from box
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
5 Rounds for time:
15 Box jump
9 Handstand push-up
3 Clean and Jerk (77,5 / 55)
Cap 15min.
*Scaling:
Scale handstandpush-up that you can do firsts rounds in max 2 sests.
Scale the clean and jerk weight that you can do those reps fast singles taking breath or two between reps.
BASIC-WOD
5 Rounds for time:
12 Box jump
12 Push-up
6 Kb Clean and Jerk
Cap 15min.
GYMNASTIC
Käsilläseisonta juttuja
ENDURANCE
Mahdollsita tehdä maanantain tai torstain endu.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
45min partner amrap
2000m Row (together)
3sets each
20 2-Kb deadlift
20m 2-kb carry
3sets each
15 2-db push press
20m 2db overhead carry
Perjantai
WOD
30 x OTM
- 9-14 cal row
- 9-18 Toes to rings
- 7-14 Burpee to plate
- 12-20 Wallball
- Rest
*Scaling
If you are going to do ”bear complex workout on saturday, scale numbers on this workout that its feels moderate after its done. If you going to rest the weekend challenge yourself on this one.
BASIC-WOD
25 x OTM
- 7-12 cal row
- 5-12 Toes to rings
- 5-10 Burpee to plate
- 10-15 Wallball
- Rest
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
“Bear Complex”
5 Rounds of:
7 unbroken sets for load.
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push press
1 Back Squat
1 Push press
Rest as needed between rounds.
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Rennonletkeästi pienillä vastuksilla.
Pyri että syke olisi pk alueella (sininen syke-alue kellossa)
3-4x
5min Row
5min Bike
5min Ski
20-30min rentoa huoltoa:
Rullaille kevyesti ja rauhallisesti ( hyvä aika 45-75sek/ lihas/ alue)
Isoja rentoja venytyksiä (30-60sek veny)
*huom kellon aika saattaa näyttää pitkälle mutta jos valitset esim 5lihasparia niin pelkällä niiden minuutin rullaillulla saat 20min täyteen.