Maanantai
WOD
Pull over
4x 8
“2min
15min amrap
3 Weighted pull-up (22,5/15)
5 Push-up with clap
10 Medball squat (9/6)
BASIC-WOD
Ring Row
4x 10
“2min
15min amrap
5 pull-up
7 Push-up
12 Air squat
ENDURANCE
Pk / VK1
50min
1000m row / 1000m ski /
30 Box step-up
30 Vertical Kb swing
30 Sit-up
30 Lunge steps
Tiistai
WOD
WOD
Front squat (w11)
9×3 85%
“3min
Extra:
2x
10 Slow + max reps
Ghd hip extension.
BASIC-WOD
Back Squat
7×3
“3min
Extra:
3x
Napa juttu
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
**Poikkeus aikataulu. Basic version voi tehdä millä tahansa wodilla. Ei voimistelu / endu tuntia tänään.
TalviKarkelot live 2 ”kuntokarkelot” youtube kanavalla 19.30 alkaen.
WOD
30min partner amrap
20 Rower over burpee
30 Kb swing (32/24)
40 Box jump
50m sandbag carry
60cal Row
BASIC-WOD version voi tehdä millä tahansa tunnilla
30min partner amrap
16 burpee
24 Kb swing
30 Box jump
40m sandbag carry
50cal Row
GYMNASTIC
*Ei voikkaa tänään
ENDURANCE
*Ei endua tänään
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
2 rounds for time:
100 Double under
50 Air Squat
100 Double under
50 Air Squat
50 Box jump
50 Sit-up
50 Box jump
50 Sit-up
30 Pull-up
30 Burpee to target
30 Pull-up
30 Burpee to Target
Cap: 45min
Perjantai
WOD
Voikka harkkaa.
Harjoitellaan kippiä
+ lopuksi kevyehkö voikka otm
BASIC-WOD
Voikka harkkaa.
Harjoitellaan kippiä
+ lopuksi kevyehkö voikka otm
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
Pari jumppa (taka23 -e2)
0:00-7:00
Aikaa vastaan
4 kierrosta (2/nenä)
5 silmukkajuoksu
8 db snatch
5 silmukkajuoksu
8 db snatch
7-9min lepo
9-31min amrap
10x 14m kb lunge
30 Burpee swing
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Rennon letkeästi:
10min hiihto
10min soutu
10min fillari
10min (rauhassa, hae liikkuvuuksia)
6 valakyykky (keppi tanko)
6 kasakkakyykky
6 Kippi tangossa
6 Kippi renkailla
6 KB windmill
5min hiihto
5min soutu
5min fillari