Wodit 23.-29.1.

22.01.2023

Maanantai

WOD

 

Front squat (w10)

 

3×4 75%

6×3 80%

 

“3min

 

Extra:

2 sets of

10 slow reps + max reps ghd hip extension

 

BASIC-WOD

 

Back squat

 

6×6

(first 3 reps slow reps, last 3 with good effort)

 

“3min

 

Extra:

Kerrytä 40 Hip extension from box

 

ENDURANCE

 

45min amrap  with partner

 

A:

1300 / 1000m Row

 

B:

30 Ring Row

30 Push-up

60 Air squat

60 Sit-up

 

B tekee “amrappina” hommia niin pitkään kun A soutaa.

A jatkaa soudun jälkeen amrappia siitä mihin B jäi.

 

Push up skalaaukset:

polvet maassa / lay to up



Tiistai

WOD

 

Kuntsapiiri

 

5x

40sek on /20sek off

 

  1. Wallsit
  2. Box jump
  3. Big ball reverse v-up
  4. Box V-up
  5. Air squat with band on knees
  6. Overhead squat with narrow grip as possible (20/15)
  7. bent row hold on chest
  8. Rest

 

BASIC-WOD

 

5x

35sek on /25sek off

 

  1. Wallsit
  2. Air squat
  3. Tuck up
  4. Sit-up
  5. Lunge steps
  6. Air squats on balanceboard
  7. ring row  hold on chest
  8. Rest



Painonnosto

Tempaus tekniikkaa ja nostelua

Keskiviikko

WOD

 

Bench press

5×3

“3min

 

6min amrap

 

5 Hang power clean

5 Shoulder to overhead

14 Lunge steps

 

Add 2 reps to clean and stoh after every round.

 

(50/35)

 

BASIC-WOD

 

Push press

5×3

“3min

 

6min amrap

 

5 Hang power clean

5 Shoulder to overhead

10 Air squat

 

GYMNASTIC

Renkailla juttuja + hupsu juttuja

 

ENDURANCE

 

Mahdollsita tehdä maanantain tai torstain endu.



Torstai

 

 

9.30 Huolto

 

16.00 Rästi-Wod (ma-ti)

17.00. Huolto

18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)

19.15 Huolto

 

PAINONNOSTO

Rinnalleveto  tekniikkaa ja nostelua

 

ENDURANCE

 

5x

5min Pk ergo

1min Side planks

1min Reverse plank

1min Hollow hold

1min Handstand hold

1min rest



Perjantai

WOD

 

Split Jerk practice

 

10x OT90sek

rounds 1-5

2 jerks

 

Rounds 6-10

1 jerk

 

 

BASIC-WOD

 

 

Push Jerk practice

 

10x OTM

3 push jerk



Lauantai

10.00 Wod

11.00 Wod

14.00 Rästi-Wod (ke/pe)

15.00 Wod

 

WOD

TalviKarkelot event 1 pari jumppaa

TÄSTÄ

Voi katella skaalauksia vaikkapa eri ikäryhmistä että sattuu itselle kivat painot.

Esimerkki suorituksen näkee tästä

 

Sunnuntai

Omatoimiperuskunto

3x

15-20min ergo (eli 3 laitetta 15-20min/ laite)

 

20-30min huoltotoimia (venyttely / pallottelu / rullailu)