Maanantai
WOD
Front squat (w10)
3×4 75%
6×3 80%
“3min
Extra:
2 sets of
10 slow reps + max reps ghd hip extension
BASIC-WOD
Back squat
6×6
(first 3 reps slow reps, last 3 with good effort)
“3min
Extra:
Kerrytä 40 Hip extension from box
ENDURANCE
45min amrap with partner
A:
1300 / 1000m Row
B:
30 Ring Row
30 Push-up
60 Air squat
60 Sit-up
B tekee “amrappina” hommia niin pitkään kun A soutaa.
A jatkaa soudun jälkeen amrappia siitä mihin B jäi.
Push up skalaaukset:
polvet maassa / lay to up
Tiistai
WOD
Kuntsapiiri
5x
40sek on /20sek off
- Wallsit
- Box jump
- Big ball reverse v-up
- Box V-up
- Air squat with band on knees
- Overhead squat with narrow grip as possible (20/15)
- bent row hold on chest
- Rest
BASIC-WOD
5x
35sek on /25sek off
- Wallsit
- Air squat
- Tuck up
- Sit-up
- Lunge steps
- Air squats on balanceboard
- ring row hold on chest
- Rest
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Bench press
5×3
“3min
6min amrap
5 Hang power clean
5 Shoulder to overhead
14 Lunge steps
Add 2 reps to clean and stoh after every round.
(50/35)
BASIC-WOD
Push press
5×3
“3min
6min amrap
5 Hang power clean
5 Shoulder to overhead
10 Air squat
GYMNASTIC
Renkailla juttuja + hupsu juttuja
ENDURANCE
Mahdollsita tehdä maanantain tai torstain endu.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Rinnalleveto tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
5x
5min Pk ergo
1min Side planks
1min Reverse plank
1min Hollow hold
1min Handstand hold
1min rest
Perjantai
WOD
Split Jerk practice
10x OT90sek
rounds 1-5
2 jerks
Rounds 6-10
1 jerk
BASIC-WOD
Push Jerk practice
10x OTM
3 push jerk
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
TalviKarkelot event 1 pari jumppaa
Voi katella skaalauksia vaikkapa eri ikäryhmistä että sattuu itselle kivat painot.
Esimerkki suorituksen näkee tästä
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
3x
15-20min ergo (eli 3 laitetta 15-20min/ laite)
20-30min huoltotoimia (venyttely / pallottelu / rullailu)