Maanantai
WOD
Power clean practice
Every 2min for 12min
5 Hang power clean
7 Toes to bar
*Go heavy with clean, try to have nice rhythm on toes to bar.
BASIC-WOD
Hang power clean practice
Every 2min for 12min
5 Hang power clean
7 V-up
ENDURANCE
Ergolla (row / ski / bike)
wu:
7min pk
4x
4min Vk1
2min Vk2
4min Vk1
2min Lepo
Tiistai
WOD
Front squat (w7)
4×3 75%
4×2 85%
“3min
Extra: 30/45 Ghd hip extensions
BASIC-WOD
Back squat
4x 3 (3sek stop at bottom)
3x 5 (with no stop)
“3min
Extra: 30-40 hip thrust
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Every 5min for 30min
20 Wallball
15 Pull-up
20 Kb Swing (24/16)
*Scale the reps and movent that first rounds you have 1-2min rest.
BASIC-WOD
Every 5min for 25min
20 Air squat
14 Ring Row
16 Db snatch
GYMNASTIC
Kippiä tangolla kohti -> toes to bar / pull-up / bmu
ENDURANCE
Kokeillaas alkuun näin että tässä voi tehdä maanantain tai torstain endurancen.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
5 rounds:
750m row
30 Boxjump
30 Kb swing (24/16)
15 Burpee
Cap 45min
Perjantai
*** Loppiainen***
Aikataulu:
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Basic-wod
15.00 Wod
WOD
For time with partner
4 rounds each as relay
Round:
7 Bench press
14 Deadlift
7 Bench press
14 Deadlift
(bench press 45/32,5)
(deadlift 75/52,5)
This workout is for high reps volume. Scale the weights that you can move firsts rounds unbroken.
BASIC-WOD
For time with partner
4 rounds each as relay
Round:
5 Bench press
10 Sumodeadlift
5 Bench press
10 Sumodeadlift
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
Soutu ja hiihtoergo tekniikkaa ja loppuun muutamat hiihto vedot vähän sellaisella sprintti meiningillä.
3x3min hyvällä palautuksella.
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Rennon letkeästi:
10min hiihto
10min soutu
10min fillari
10min (rauhassa, hae liikkuvuuksia)
6 valakyykky (keppi tanko)
6 kasakkakyykky
6 Kippi tangossa
6 Kippi renkailla
6 KB windmill
5min hiihto
5min soutu
5min fillari