Wodit 5-11.12.

04.12.2022

Maanantai

Wod

For quality

 

7min

6-10 Toes to bar

12 Medball clean

 

3min rest

 

7min

5 Overhead squat

12 Slamball throw

 

3min rest

 

7min

3-5 Bar muscle up

10 Shoulder taps at handstand

 

3min rest

 

7min

3+3 Split jerk

5/10/20 Tupla, Tripla, pigviini…



Basic-Wod

For quality

 

6min

6-8 Kipping / Knee raise

8 Medball clean

 

3min rest

 

6min

3 Overhead squat

10 Slamball throw

 

3min rest

 

6min

3-5 Jumping c2b

2 Wallwalk

 

3min rest

 

6min

5 Push press

5-10 Double under / yritystä



Endurace:

7x

5min steady work 1min rest

12 Box over jump

12 Push-up

12 V-up

12 Plank twist

12 Tater

 

Tiistai

Itsenäisyyspäivän spesiaali!

Treenit klo 10.00, 11.00 ja 12.00!!!

Tehdään perinteikäs svedu.

Kaverin kanssa tehtävä ylävartaloon käyvä harjoitus, jossa ei painoilla mässäillä vaan toistoilla 😀

Helepot liikkeet ja mieleen jäävä harjoitus. Kantsii tulla kokemaan vaikka CrossFit kokemusta ei vielä hirveästi olisikaan.

 

 

 

Keskiviikko

Wod

Kyykyt (w3)

 

8×5 (70%)

“3min

 

Extra: 30/45/60 GHD Sit-up

 

*try to do reps with longer range of motion if possible.

 

* If you can already touch the floor, add some speed and power when coming up.



Basic-Wod

Back Squat

 

6-8-10-10-8

“3min

 

Extrana: kerrytä 30 kumppari sit-uppia



Gymnastic

Kippiharkkaa. Tous tu paariin ja leuanvetelyyn.

 

Painonnosto

Tempaus tekniikkaa ja nostelua

 

Torstai

 

 

9.30 Huolto

 

16.00 Rästi-Wod (ma/ti)

17.00. Huolto

18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)

19.15 Huolto

 

 

Endurance:

44min partner amrap

 

100 bar over jump

80 Sumodeadlift high pull (35/25)

60 Wallball

40 Bar over burpee

30 Wind screen wiper (with bar)

 

*Work goes: A for 1min then B for 1min and so on…

Painonnosto

***Joulukuun ajan keskiviikkoisin***

Perjantai

HUOM HUOM!!!

PÄIVÄN VIIMEINEN WOD ALKAA KLO 18.00!
(Vanha aloitusaika klo 18.15)

 

Wod

30min amrap

20cal ergo

20m DB Overhead carry (22,5/15)

20m KB Front rack carry (32/24)

20m KB Suitcase carry (32/24)

 

*add 10cal/ 10m for each movement after every round.

 

*Use all 3 ergo (row, bike, ski) machines while this workout.

 

*Do same amount of carry for each arm every round.



Basic wod

 

30min amrap

20cal ergo

20m DB Overhead carry (17,5/12,5)

20m KB Front rack carry (24/16)

20m KB Suitcase carry (28/20)

 

*add 10cal/ 10m for each movement after every round.

 

*Use all 3 ergo (row, bike, ski) machines while this workout.

 

*Do same amount of carry for each arm every round.





Lauantai

10.00 Wod

11.00 Wod

14.00 Rästi-Wod (ke/pe)

15.00 Wod

 

 

Wod

Squat clean prac.

 

OT2M for 20min

 

3 Squat clean

6 Bar over burpee

*Keep squat clean weights moderate that you can do nice flowing lifts with good rhythm and mechanics. Take your time on clean.

* After cleans, hit those burpees as fast as you can. There should be good time for heart rate to come down before next round.

Sunnuntai

Omatoimiperuskuntoilu

4-5 kierrosta:

35sek työ / 25sek lepo

  1. Boksin ylitys askeltamalla
  2. Istumaannousu
  3. Ilmakyykky
  4. Hollowrock
  5. Askelkyykky
  6. Kb Swing (suorille käsille)
  7. Kb Push press (50/50 per käsi)
  8. Lankku
  9. Burpee
  10. Lepo