Maanantai
Wod
For quality
7min
6-10 Toes to bar
12 Medball clean
3min rest
7min
5 Overhead squat
12 Slamball throw
3min rest
7min
3-5 Bar muscle up
10 Shoulder taps at handstand
3min rest
7min
3+3 Split jerk
5/10/20 Tupla, Tripla, pigviini…
Basic-Wod
For quality
6min
6-8 Kipping / Knee raise
8 Medball clean
3min rest
6min
3 Overhead squat
10 Slamball throw
3min rest
6min
3-5 Jumping c2b
2 Wallwalk
3min rest
6min
5 Push press
5-10 Double under / yritystä
Endurace:
7x
5min steady work 1min rest
12 Box over jump
12 Push-up
12 V-up
12 Plank twist
12 Tater
Tiistai
Itsenäisyyspäivän spesiaali!
Treenit klo 10.00, 11.00 ja 12.00!!!
Tehdään perinteikäs svedu.
Kaverin kanssa tehtävä ylävartaloon käyvä harjoitus, jossa ei painoilla mässäillä vaan toistoilla 😀
Helepot liikkeet ja mieleen jäävä harjoitus. Kantsii tulla kokemaan vaikka CrossFit kokemusta ei vielä hirveästi olisikaan.
Keskiviikko
Wod
Kyykyt (w3)
8×5 (70%)
“3min
Extra: 30/45/60 GHD Sit-up
*try to do reps with longer range of motion if possible.
* If you can already touch the floor, add some speed and power when coming up.
Basic-Wod
Back Squat
6-8-10-10-8
“3min
Extrana: kerrytä 30 kumppari sit-uppia
Gymnastic
Kippiharkkaa. Tous tu paariin ja leuanvetelyyn.
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
44min partner amrap
100 bar over jump
80 Sumodeadlift high pull (35/25)
60 Wallball
40 Bar over burpee
30 Wind screen wiper (with bar)
*Work goes: A for 1min then B for 1min and so on…
Painonnosto
***Joulukuun ajan keskiviikkoisin***
Perjantai
HUOM HUOM!!!
PÄIVÄN VIIMEINEN WOD ALKAA KLO 18.00!
(Vanha aloitusaika klo 18.15)
Wod
30min amrap
20cal ergo
20m DB Overhead carry (22,5/15)
20m KB Front rack carry (32/24)
20m KB Suitcase carry (32/24)
*add 10cal/ 10m for each movement after every round.
*Use all 3 ergo (row, bike, ski) machines while this workout.
*Do same amount of carry for each arm every round.
Basic wod
30min amrap
20cal ergo
20m DB Overhead carry (17,5/12,5)
20m KB Front rack carry (24/16)
20m KB Suitcase carry (28/20)
*add 10cal/ 10m for each movement after every round.
*Use all 3 ergo (row, bike, ski) machines while this workout.
*Do same amount of carry for each arm every round.
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
Wod
Squat clean prac.
OT2M for 20min
3 Squat clean
6 Bar over burpee
*Keep squat clean weights moderate that you can do nice flowing lifts with good rhythm and mechanics. Take your time on clean.
* After cleans, hit those burpees as fast as you can. There should be good time for heart rate to come down before next round.
Sunnuntai
Omatoimiperuskuntoilu
4-5 kierrosta:
35sek työ / 25sek lepo
- Boksin ylitys askeltamalla
- Istumaannousu
- Ilmakyykky
- Hollowrock
- Askelkyykky
- Kb Swing (suorille käsille)
- Kb Push press (50/50 per käsi)
- Lankku
- Burpee
- Lepo