Maanantai
*Huom 2h wodit, klo 9.00 ja 11.00
Wod
100min partner amrap
100cal row
90 Db over jump
80 Air squat
70 Db Snatch
60 Box over steps
50 Partner wallball
40m Partner carry
30 Partner jump rope
20 Under and over
10 Partner over burpee
Tiistai
Huom! Katso väliviiikon aikataulu
Wod
Bench press
10-9-8-7-6-5
“3min
After set take few tries to practice freestanding handstand or scale it to handstandwalk or handstand on the wall.
For time:
15-12-9
2-Db hang clean (outside of leg)
2 Db Push press
Cap 6min
(22,5/15kg)
Basic-Wod
Bench press
5x 7
“3min
After set one try to practice wallwalk.
For time:
15-12-9
Kb swing (24/16)
Push press (35/25)
Cap 6min
Keskiviikko
Huom! Katso väliviiikon aikataulu
Wod
Front squat (w6)
5x 72,5%
5x 75%
5x 77,5%
5x 80%
5x 77,5%
5x 75%
5x 72,5%
“3min
Extra: practice and do 25/45 GHD Hip extensions
Basic-Wod
Back Squat
4x 10
“3min
Extrana: 30 hip thrust
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
4 Rounds:
5min row cals
5min (for time)
15 Pull-up
25 Sit-ups
50 Air squats
*rest for remaining time. Scale movements and reps scene that you have least 1min rest.
Two scores here.
-
Total cals rowed
-
slowest round section two.
Perjantai
Huom! Katso väliviiikon aikataulu
Wod
*näitä liikeitä tehdään porukalla.
Kokonaistoistomäärät määräytyyt osallistuja määrän mukaan. Eli porukassa tehdään annetut toistot missä järjestyksessä ja toistomäärissä tahansa. Joten voit vaikka soutaa koko treenin ajan jos muu ei kiinnosta 😀
Soutu
Hiihto
Echo
Pyörä
Air squat
Lunge steps
Wallball
Db Snatch
Push-up
Strict pull-up
Kipping pull-up
Kipping handstand push-up
Strict handstand push-up
Box jump
Box over step
Double under
Single under
Sit-up
Ghd sit-up
Toes to bar
Single leg toes to bar
Knee raise
Rope climb
Wallwalk
Sandbag carry
Wallsit
Hang
Handstand on wall
Lauantai
Koutsit ampumassa raketteja!
Hyvää uutta vuotta kaikille!
Sunnuntai
Hyvää uuttavuotta!