Wodit 26.12.-1.1.

25.12.2022

Maanantai

*Huom 2h wodit, klo 9.00 ja 11.00

Wod

100min partner amrap

 

100cal row

90 Db over jump

80 Air squat

70 Db Snatch

60 Box over steps

50 Partner wallball

40m Partner carry

30 Partner jump rope

20 Under and over

10 Partner over burpee



Tiistai

Huom! Katso väliviiikon aikataulu

Wod

 

Bench press

10-9-8-7-6-5

“3min

 

After set take few tries to practice freestanding handstand or scale it to handstandwalk or handstand on the wall.

 

For time:

15-12-9

 

2-Db hang clean (outside of leg)

2 Db Push press

 

Cap 6min

(22,5/15kg)

 

Basic-Wod

 

Bench press

5x 7

“3min

 

After set one try to practice wallwalk.

 

For time:

15-12-9

 

Kb swing (24/16)

Push press (35/25)

 

Cap 6min



Keskiviikko

Huom! Katso väliviiikon aikataulu

Wod

 

Front squat (w6)

 

5x 72,5%

5x 75%

5x 77,5%

5x 80%

5x 77,5%

5x 75%

5x 72,5%

 

“3min

 

Extra: practice and do 25/45 GHD Hip extensions

 

Basic-Wod

 

Back Squat

4x 10

“3min

 

Extrana: 30 hip thrust



Torstai

 

 

9.30 Huolto

 

16.00 Rästi-Wod (ti)

17.00. Huolto

18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)

19.15 Huolto

 

 

Endurance:

4 Rounds:

 

5min row cals

 

5min (for time)

15 Pull-up

25 Sit-ups

50 Air squats

*rest for remaining time. Scale movements and reps scene that you have least 1min rest.

 

Two scores here.

  1. Total cals rowed

  2. slowest round section two.

Perjantai

Huom! Katso väliviiikon aikataulu

 

Wod

*näitä liikeitä tehdään porukalla.
Kokonaistoistomäärät määräytyyt osallistuja määrän mukaan. Eli porukassa tehdään annetut toistot missä järjestyksessä ja toistomäärissä tahansa. Joten voit vaikka soutaa koko treenin ajan jos muu ei kiinnosta 😀

Soutu

Hiihto

Echo

Pyörä

Air squat

Lunge steps

Wallball

Db Snatch

Push-up

Strict pull-up

Kipping pull-up

Kipping handstand push-up

Strict handstand push-up

Box jump

Box over step

Double under

Single under

Sit-up

Ghd sit-up

Toes to bar

Single leg toes to bar

Knee raise

Rope climb

Wallwalk

Sandbag carry

Wallsit

Hang

Handstand on wall

Lauantai

Koutsit ampumassa raketteja!
Hyvää uutta vuotta kaikille!

Sunnuntai

Hyvää uuttavuotta!