Maanantai
Wod
For sweat and good feeling
40sek on / 20 sek off
5x
- Balance board squat
- Kb windmill
- En muista liikkeen nimeä.
- Reverse V-up with big ball
- Cossack squat with plate
- Scale
- Bridge
- Rest
Basic-Wod
For sweat and good feeling
35sek on / 25 sek off
5x
- Balance squat
- Windmill
- En muista liikkeen nimeä.
- Mittarimato
- Cossack squat with plate
- Scale
- Bridge
- Rest
Endurace:
Ergoilla:
50min (PK)
*Every 2min perform fast as possible
10 Air squat
10 Sit-up
Tiistai
Wod
Skill day
10min
Easy 7cal with rower
Then 1 good set handstanwalk practice or 1min handstand practice
Rest 3min
10min
Easy 7 cal with c2 bike
Then 1 nice set of:
Kipping
Banded kipping pull-up
Kipping pull-up
Banded bar muscle-ups
Rest 3min
10min
Easy 7cal with ski
Then 1 nice set of kipping handstandpush-ups or 1min handstand practice
Basic-Wod
Skill day
10min
Easy 7cal with rower
Then 1 good set handstanwalk practice or weelbarrowwalk
Rest 3min
10min
Easy 7 cal with c2 bike
Then 1 nice set of:
Kipping
Banded kipping pull-up
Rest 3min
10min
Easy 7cal with ski
Then 1 nice set of wallwalk practice or handstandpractice on the wall..
Keskiviikko
Wod
Front Squat (w5)
9x 5 (70%)
“3min
Extra 30 / 50 Ghd sit-up
*Slow, fast, slow, fast….
Basic-Wod
Back Squat
8-10-12-10-8
“3min
Extrana napaa…
Gymnastic
Yleistä voimistelua liittyen CrossFit juttuihin
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
Istutaan ergoilla ja toteutetaan haasteita porukalla 🙂
Perjantai
HUOM HUOM!!!
PÄIVÄN VIIMEINEN WOD ALKAA KLO 18.00!
(Vanha aloitusaika klo 18.15)
Wod
1 wallwalk
2 1db cluster
3 jumping squat over db
4 Db push jerk
5 Db goblet squat
6 1 hand db swing
7 Boxjump
8 Db overhead lunge steps
9 Push-up
10 Double under
11 Toes to bar
12 Db snatch
13 Air squat
14 Burpee
15 Wallball
Cap 40min.
*Workout goes:
every round starts at first movement and goes down to list for round number.
1. round
1 wallwalk
- round
1.wallwalk
2 1db cluster
- round
- wallwalk
- 1db cluster
- jumping squat over db
Basic-Wod
1 wallwalk
2 1db thruster
3 jumping squat over db
4 Db push press
5 Db goblet squat
6 1 hand db swing
7 Box step up
8 Db front rack lunge steps
9 Push-up
10 Db over jump
11 Knee raise
12 Db snatch
13 Air squat
14 Burpee
15 Wallball
Cap 40min
*Workout goes:
every round starts at first movement and goes down to list for round number.
Lauantai
Hyvää joulua!!!
24-25. välillä huilataan ja tankataan lihaksiin energiaa!
Ohjatut harjoitukset jatkuu maanantaina tapaninpäivän spessun merkeissä.
(salille pääsee kulkukortilla treenaamaan jos siltä tuntuu)
Sunnuntai
Hyvää joulua!!!
24-25. välillä huilataan ja tankataan lihaksiin energiaa!
Ohjatut harjoitukset jatkuu maanantaina tapaninpäivän spessun merkeissä.
(salille pääsee kulkukortilla treenaamaan jos siltä tuntuu)