Maanantai
Wod
Back squat
12-10-8
“3min
Then 12min time for find 1rep max Back Squat.
Basic-Wod
Front squat
10-8-6
“3min
Then 12min time for find 2rep max Front Squat.
Endurace:
50min ergoilla
Row
6min Pk
4min VK1
2min VK2
Bike
6min Pk
4min VK1
2min VK2
Ski
6min Pk
4min VK1
2min VK2
Echo bike
6min Pk
4min VK1
2min VK2
Tiistai
Wod
20min amrap
25 wallball
1min wallsit
15 Toes to bar
1min plank
Basic-Wod
20min amrap
18 wallball
45sek wallsit
10 Knee raise
45sek plank
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa + nostelua
Keskiviikko
Wod
Shoulder press
10-9-8-7
10min Amrap
3 ring muscle up / jumping rmu
40 Double under
Basic-Wod
Shoulder press
8-8-8-8
10min Amrap
3 jumping bmu / jumping c2b
60 Single under
Gymnastic
Handstand / handstandpush-up harkkaa
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
39min parner amrap
A:
1200/900m Row
B:
8 Burpee box step over
16 Box jump
24 kb swing (24/16)
32 Air squats
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Perjantai
Wod
For time
2 rounds:
20 Burpee
30 Pull-up
40m Lunge steps (22,5/15)
50 Db snatch (22,5/15)
60 Double under
Basic wod
For time
2 rounds:
14 Burpee
22 Jumping Pull-up
30m Lunge steps
38 Db snatch
80 single under
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
Wod
10-9-8-7-6
Ring dip
Squat clean (bw/0,7x bw)
Deadlift (1,5x bw/1,25x bw)
Cap 25min
Sunnuntai
Omatoimiperuskuntoilu
Ihan keposta tälle päivälle.
lämppärinä
20min ihan keponen ergoilu (pk:n ala-alue)
Rauhallisesti kroppaa aktivoiden ja liikeratoja availlen
6x
3+3 kb windmill
3+3 (kb) cossack squat
7 Ghd hip extensio
7 Overhead squat
7 Ring kip
Loppuun 10-15min rentoa ergoilua