Maanantai
***HUOM HUOM!
Ei venyttely tuntia tänään.
Wod
For sweat and mobility
5 rounds of:
40sek on / 20sek off
- Squat + Cossack squat + plate holding
- Nice set ring kipping (not 40sek)
- Shuttle run
- plank with big ball
- Reverse lunge step with side twist to knee raise with over ball
- Slamball throw over shoulder
- Shuttle run
- Rest
Basic-Wod
For sweat and mobility
5 rounds of:
40sek on / 20sek off
- Squat + Cossack squat + plate holding
- Nice set of kipping (not 40sek)
- Bike
- plank
- Reverse lunge step with knee raise
- Slamball throw over shoulder
- Bike
- Rest
Endurace:
45min
Sykealue = PK / VK1
1000m Row /1000m Ski / 1,5maili Echo bike
30 Air squat
30 Sit-up
20 Push-up
20 Ring row
Tiistai
Wod
Power snatch practice
3min amrap
5 hang power snatch
12 Air squat
2min rest
3min amrap
3 hang power snacth
8 V-up
2min rest
3min amrap
1 hang power snatch
4 bar over burpee
(rx 42,5/30)
Basic-Wod
Hang power snatch practice
3min amrap
3 hang power snatch
10 Air squat
2min rest
3min amrap
2 hang power snacth
8 tuck up
2min rest
3min amrap
1 hang power snatch
4 bar over burpee
(rx 42,5/30)
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa + nostelua
Keskiviikko
Wod
Front Squat
(progressio alkaa)
find max
1-1-1-1-1
“2,5min
Basic-Wod
Back Squat practice
(takakyykyn harjoittelu alkaa)
Back Squat
3-3-3-3-3-3
“2min
Gymnastic
Bar muscle-up harkkaa
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
*** Ota reppu mukaan***
(reppuun laitetaan muutama kilo painoa harjoituksen ajaksi, mikä tahansa reppu kyllä kelpaa.)
Perus endu jumppa luvassa painorepun kanssa.
Sen verta monimutkainen parperilla että en tähän nyt rupea kirjoittamaan, selittämällä paljon helpompi. Koostuu ihan perusjutuista boksille nousua ja sen semmoista.
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Perjantai
Wod
Ring Row
4x 8-10
“2min
3 rounds:
2min as many reps as possible
Row 400m
Then max reps jumping ring dip
2min rest
*rx bottom of the ring on shoulder height
*Stay focused that you can lock the support hold every rep..
Basic wod
Ring Row
4x 8-10
“2min
3 rounds:
2min as many reps as possible
Row 400m
Then max reps ring push-up
2min rest
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
Wod
30min partner amrap
(as relay)
0:00-10:00
5 Deadlift (100/70)
10 Shuttle run
10:00-20:00
10 Deadlift (85/60)
10 Shuttle run
20:00-30:00
15 deadlift (70/50)
10 Shuttle run
Sunnuntai
Omatoimiperuskuntoilu
Rennon leppoisasti 60min (4 kierrosta)
5min ergo
5min toinen ergo
5min
5 valakyykky (kevyt paino)
5 Rengas kippi
3+3 windmill
5 Toes to bar