Maanantai
Wod
Overhead squat
5×3
“2min
*Build to heavy
*Keep weights that you have good range of motion and form of the movement.
OT2M x5
5 Power snatch (42,5/30)
10m sprint
3 Burpee fence over
Basic-Wod
Overhead squat practice
with 3 reps sets
*with a light weight, to practice range of the movement and balance
OT2M x5
6 Db snatch
12m sprint
3 Burpee over dumbell
Endurace:
54min total
Row -> Bike -> Ski
3min Pk + 2min Vk2 + 1min rest
*eli iisibiisi jumppa tämä..
Tiistai
Wod
5min amrap
4 HSPU
20 Double under
3min rest
5min amrap
5 Toes to bar
12 Wallball
3min rest
5min amrap
3 Wallwalk
8 Box jump (75/60)
Basic-Wod
5min amrap
4 Push-up
30 Single under
3min rest
5min amrap
5 Knee raise
8 Wallball
3min rest
5min amrap
1 Wallwalk
8 Box jump (60/50)
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa + nostelua
Keskiviikko
Wod
Split Jerk
10x 1
“1,5min
*Build to max
For time
12/9cal ski
12 shoulder to overhead (42,5/30)
10m handstandwalk
Cap 3min
Basic-Wod
Push press
10x 3
“1,5min
*Build to heavy
For time
12/9 cal row
12 Push press (35/22,5)
14m wheelbarrow walk
Cap 3min
Gymnastic
Muscle-up harkkaa
+ Chällenge??
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
Maksimisyke alue = rankku
Sallitut sykealueet VK1 j VK2
50 Plate ground to over head
50 Sit-up
50 Lunge steps (16/12)
50 Push-up
50 Kb squat (16/12)
50 Ring row
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Perjantai
Wod:
Back Squat
6×5 (75% of 1rep max)
“3min
(*helpohkot sarjat tällä viikolla)
+ speed
Basic-Wod
Front Squat
6×5
“3min
(*helpohkot sarjat tällä viikolla)
+ speed
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
Wod
Teams of 4
40min amrap
200 Wallball + (2) sandbag hold
100 Pull-up + (2) handstandhold
200 Box over jump + (2) wallsit
100 Burpee + (2) plank hold
Sunnuntai
Omatoimi peruskuntoilu
20min lämppä ergoilu
5 kierrosta
35sek on /25sek off tai 40sek on /20sek off
1.Half burpee (ei käydä maassa, vaan punnerrusasennossa)
2. Push press (20/15)
3. Askelkyykky (askel 20kg lintille -> isompi liikerata)
4. Ring row
5. Db squat (kuula sylissä)
6. Slamball heitto (keskeltä ja olan yli)
7. Roikku tangossa
8. Rest
Jäähyttely 20min egoilu