Wodit 24.-30.10.

23.10.2022

Maanantai

Wod

Overhead squat

 

5×3

“2min

 

*Build to heavy

*Keep weights that you have good range of motion and form of the movement.

 

OT2M x5

 

5 Power snatch (42,5/30)

10m sprint

3 Burpee fence over



Basic-Wod

Overhead squat practice

with 3 reps sets

 

*with a light weight, to practice range of the movement and balance

 

OT2M x5

 

6 Db snatch

12m sprint

3 Burpee over dumbell



Endurace:

54min total

Row -> Bike -> Ski

3min Pk + 2min Vk2 + 1min rest

*eli iisibiisi jumppa tämä..

Tiistai

Wod

5min amrap

4 HSPU

20 Double under

 

3min rest

 

5min amrap

5 Toes to bar

12 Wallball

 

3min rest

 

5min amrap

3 Wallwalk

8 Box jump (75/60)



Basic-Wod

5min amrap

4 Push-up

30 Single under

 

3min rest

 

5min amrap

5 Knee raise

8 Wallball

 

3min rest

 

5min amrap

1 Wallwalk

8 Box jump (60/50)



Painonnosto

Tempaus tekniikkaa + nostelua

 

 

Keskiviikko

Wod

Split Jerk

10x 1

“1,5min

 

*Build to max

 

For time

 

12/9cal ski

12 shoulder to overhead (42,5/30)

10m handstandwalk

 

Cap 3min



Basic-Wod

Push press

10x 3

“1,5min

 

*Build to heavy

 

For time

 

12/9 cal row

12 Push press (35/22,5)

14m wheelbarrow walk

 

Cap 3min



 

Gymnastic

Muscle-up harkkaa

+ Chällenge??

 

Torstai

9.30 Huolto

 

16.00 Rästi-Wod (ma/ti)

17.00. Huolto

18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)

19.15 Huolto

 

 

Endurance:

Maksimisyke alue = rankku

Sallitut sykealueet VK1 j VK2

 

50 Plate ground to over head

50 Sit-up

50 Lunge steps (16/12)

50 Push-up

50 Kb squat (16/12)

50 Ring row

 

Painonnosto

Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua

Perjantai

Wod:

Back Squat

6×5 (75% of 1rep  max)

“3min

 

(*helpohkot sarjat tällä viikolla)

 

+ speed



Basic-Wod

Front Squat

6×5

“3min

 

(*helpohkot sarjat tällä viikolla)

 

+ speed



Lauantai

10.00 Wod

11.00 Wod

14.00 Rästi-Wod (ke/pe)

15.00 Wod

 

 

Wod

Teams of 4

 

40min amrap

 

200 Wallball + (2) sandbag hold

100 Pull-up + (2) handstandhold

200 Box over jump + (2) wallsit

100 Burpee + (2) plank hold

 

Sunnuntai

Omatoimi peruskuntoilu

20min lämppä ergoilu

 

5 kierrosta

35sek on /25sek off tai 40sek on /20sek off

1.Half burpee (ei käydä maassa, vaan punnerrusasennossa)

2. Push press (20/15)

3. Askelkyykky (askel 20kg lintille -> isompi liikerata)

4. Ring row

5. Db squat (kuula sylissä)

6. Slamball heitto (keskeltä ja olan yli)

7. Roikku tangossa

8. Rest

 

Jäähyttely 20min egoilu