Maanantai
WOD
3 rounds for time
8 jumping ring mu
16 Box over jump (75/60)
24 V-up
Cash out:
36 Lunge steps (2x 22,5 / 15)
BASIC WOD
3 rounds for time
8 jumping c2b
16 low box over jump
24 Sit-up
Then:
30 1kb Lunge steps
Endurace
Pk / Vk1 sykkeet läpi treenin
Vk2 (oranssi rankkua)
45min
200 ykköshyppy
50 cal ergo
50 Ilmakyykky
40 Istumaanousu
40 Push press (paino 15-30kg välille)
Tiistai
WOD:
OTM x 10
4 Pull-up
6min amrap
24 Double under
12 2db hang power clean
6 Hspu
Basic Wod
OTM x 7
5 Pull-up
6min amrap
30 single under
12 2db hang power clean
6 Push-up
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
For time:
Run 800m
60 Deadlift (100/70)
60 KB Swing (32/24)
Run 800m
BASIC-WOD
For time:
Run 400m
50 Sumodeadlift
50 KB Swing
Run 400m
Gymnastic
Harkka teemana kippileuka / muskeli-upit…
Ehkäpä chällenge??
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
Vk ergottelu
10min pk/Vk1 lämppä
Pikku lepo tässä välissä
14min VK2 veto
5min pk tai alle palauttelu
14min VK2 Veto
jäähyttely
4min Vk1
4min Pk
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Perjantai
WOD:
Back Squat
13x 1,5min
6 Back Squat
+Speed practice
BASIC WOD:
Front Squat
8x 1,5min
5 Front Squat
+Speed practice
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
Handstandpush-up (hspu) practice
Partner workout:
5min amrap
Max reps handstandpush-up
*Everytime you come down from wall peform 60m shuttle run.
2min Rest
3min max metres handstand walk
*Tätä treeniä ei kannata ottaa turhan vakavalla mielellä 🙂
*ekasta osiosta tulos on kamun kanssa toistot yhteen laskettuna (kumpikin tekee samaan aikaan omaa suoritusta)
*toisessa osiossa kamu voi toimia spottaajana, suorituksia tehdään yhdessä muttei saman aikaisesti.
Sunnuntai
Omatoimi peruskuntoilu
Suunnistus tulossa.
Rastit ja tarkemmat ohjeet tulee facebookiin ”CrossFit Mikkeli harrastajat” ryhmään. (jos olet jäsen etkä ole vielä liittynyt tähän ryhmään, niin liityppäs ensitilassa)