Maanantai
WOD
4min amrap
8 Db Snatch
8 Box jump over
4min rest
4min amrap
9 Wallball
9 V-up
4min rest
9cal row
6 Rower over burpee
BASIC WOD
4min amrap
8 Db Snatch
12 Air squat
4min rest
4min amrap
7 Wallball
10 Sit-up
4min rest
6cal ski
6 burpee
Endurace
45min ”amrap”
*harjoituksessa haetaan lihaskestävyyttä. Pyri pitkiin sarjoihin. Harjoitusta ei ole tarkoitus painaa maksimitehoilla läpi vaan tasaisella tahdilla 70-80% efortilla.
1000m soutu
75 Double under /250 Single under
40 Lunge step
40 Kb hang clean & push press
Tiistai
WOD:
10x OT75sek
Rounds 1-5 6 pull-up
Rounds 6-10: 4 pull-up
Relay in teams of 3:
12 rounds (total)
3 Muscle-up / jumping muscle up
10 Pistol squat
6 Hspu
Basic Wod
8x OT75sek
Rounds 1-4: 6 pull-up
Rounds 5-8: 4 pull-up
Relay in teams of 3:
12 rounds (total)
1 Wallclimp
10 Shrimp squat
8 Push up
Cap: 15min
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa + nostelua
Keskiviikko
WOD
Easy pace
40min
400m run
30 Air squat
20 Push-up
30 Sumodeadlift hi-pull
20 Sit-up
BASIC-WOD
Easy pace
40min
200m run
15 Air squat
15 Push-up
15 Sumodeadlift hi-pull
15 Sit-up
Gymnastic
Teemana käsilläkävely
+ Chällenge
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
35min amrap
40 box over jump (75/60)
100m sandbag carry
30 Burpee to plate
100m Kb carry (2x 32/24)
100 Double under
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Perjantai
WOD:
For time:
60 Back squat
30 Double under
10 Toes to bar
30 Double under
10 Toes to bar
40 Lunge steps
30 Double under
10 Toes to bar
30 Double under
10 Toes to bar
20 Overhead squat
Cap 24min
Rx 60/45
BASIC WOD:
For time:
40 Back squat
75 Single under
7 Knee raise
75 Single under
7 Knee raise
30 Front squat
75 Single under
7 Knee raise
75 Single under
7 Knee raise
20 Lunge steps
Cap 24min
Rx 40/27,5
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
Wod
Bench press
5-5-5-3-3-2-2
“2min
3 wallclimb
15 chest to bar
20 2kb hang clean & jerk
15 Chest to bar
3 wallclimb
Cap: 6min
(24/16)
Sunnuntai
Omatoimi peruskuntoilu
Melkein kuin triathlon mutta ei sitten sinnepäinkään.
Pk (sininen) / VK1 (vihreä) sykealueella koko harjoitus.
Lyhyt:
2,5km juoksu /tosi reipas kävely
2,5km soutu
2,5km hiihto
5km pyörä
Keksipitkä:
3km juoksu /tosi reipas kävely
3,5km soutu
3,5km hiihto
7,5km pyörä
Pitkä:
5km juoksu /tosi reipas kävely
5km soutu
5km hiihto
15km pyörä