Maanantai
WOD
15min amrap
30/24cal row
20 Box jump
15 Toes to bar
5min rest
15min amrap
30 Double under
20 Kb swing (24/16)
15 Burpee
BASIC WOD
12min amrap
20/15cal row
20 Box step up
12 Knee raise
5min rest
12min amrap
50 Single under
20 Kb swing
15 Half burpee*
*From standing to push-up position and back up
Tiistai
WOD:
Kesä-Klassikko
(vuodesta 2020)
40min amrap
Relay in teams of 3
12 double kb front squat (2×32/2×24)
30m sledge push (180/140)
Basic Wod
30min amrap
Relay in teams of 3
12 Db squat
20m sledge push
Endurance
45min tasaiseen tahtiin.
500m soutu (normaalia isompi vastus)
30 Boxille nousu
30 Kb Vertical swingi
30 Slamball kyykky
30 Slamball heitto (oik, kesk, vasen olkapään yli)
Keskiviikko
WOD
OTM x 10
3 Pull-up
*find a weight / scaling that you can do all sets with same weight or band. Try make fast and strong pulls as possible.
10min amrap
Hspu
2,4,6,8,10…
2 Db hang power clean (outside of legs)
3,6,9,12,15….
BASIC-WOD
OTM x 5
3 Pull-up
scale that you can do all sets with same band. Try make fast and strong pulls as possible.
4x 10
Ring row
*Do this as hard stenght exercice
7min amrap
Push-up
1,2,3,4,5,6….
Kb hang clean
2,4,6,8….
Painonosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua.
Gymnastic
Yleistä ja CrossFit-voimistelua rennon leppoisasti.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
Vk ergottelu
10min pk/Vk1 lämppä
Pikku lepo tässä välissä
10min VK2 veto
5min pk tai alle palauttelu
10min VK2 Veto
jäähyttely
5min Vk1
5min Pk
Perjantai
WOD:
For nice work and sweath
49x 35sek on / 25sek off
1.Plank twist
- Medball clean + wallball
- Superman lift
- Cossac squat
- Straight legs sit-up
- Rest / handstandwalk
- Rest / handstandwalk
BASIC WOD:
For nice work and sweath
49x 30sek on / 20sek off
- Plank
- Medball clean
- Superman half lift
- Air squat
- Abmat sit-up
- Rest / wheelbarrow walk
- Rest / wheelbarrow walk
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
Back Squat
10x 1,5min
5 Back Squat
*This should not be super hard.
Try to find a weight that you can do all sets with good effort and form.
+Speed practice
Sunnuntai
Omatoimi peruskuntoilu
Tasainen pk jyskytys ergoilla tai jopa ulkona fillarilla tai tennareilla edeten. Voit yhdistellä eri liikkumisen muotoja vapaasti. Esim 10min tai 30min välein.
Hyvä kesto tälle pk harjoitukselle on 60-120min.
Koita kerryttää hyvät minuutit! Muista neste ja energia!