Maanantai
WOD
Power snatch practice
10x OT90sek
1 Hi-hang power snatch
1 hang power snatch
1 Power snatch
1 Overhead squat
BASIC WOD
Power clean practice
10x OT90sek
1 Hi-hang power clean
1 hang power clean
1 Power clean
1 Front squat
Tiistai
WOD:
Find 1 rep max Front Squat
Find 1 rep max Back Squat
Find 1 rep max Overhead squat
Basic Wod
Find 3 rep max Front Squat
Find 3 rep max Back Squat
Endurance
5min Pk lämppä
5 kierrosta:
3min Pk
2min Vk1
3min Vk2
1min rest
Ergoa voi vaihtaa kierroksen jälkeen.
Keskiviikko
WOD
Kipping practice
20x OT90sek
- 1+1 Turkis get up
- Nice set of toes to bars
- Nice set of kipping hspu
- Nice set of double unders
BASIC-WOD
Kipping practice
20x OT90sek
- 1+1 Turkis get up
- Nice set of kipping / knee raise
- 1-2 Wallclimb
- Jump rope (singles or du practice)
Painonosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua.
Gymnastic
Yleistä ja CrossFit-voimistelua rennon leppoisasti.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
Soutu intervalleja kamun kanssa:
Pidä alle annetun vauhdin niin pitkään kun mahdollista. Lepo intervallien välissä vähintään 3min.
Tulinen
1.25
1.30
1.35
1.30
1.25
Medium
1.35
1.40
1.45
1.40
1.35
Mieto
1.55
2.00
2.05
2.00
1.55
Perjantai
WOD:
Pull-up
7×1
”2min
Bench press
7×1
”2min
BASIC WOD:
Pull-up
10×3
”1,5min
Bench press
10×3
”3min
Lauantai
HUOM HUOM HUOM!!! Treenin kesto 2h lähdöt näet alta.
10.00 Wod
15.00 Wod
Wod
Mixed Murph
1600m run
10 rounds:
10 Pull-up
20 Push-up
30 Air squat
Then 1600m Run
Cap 75min
*Can be done also as ”normal murph”
*Ja jos oikein hulluttaa niin liivi päällä 😀
Sunnuntai
Omatoimi peruskuntoilu
Korttipeli!
Pelataas toisilla säännöillä ja kamun / kamujen kanssa paljon hauskempi.
Hertta = Burpee
Pata = Pyörä/soutu calori
Ruutu = Linkkari
Risti = Kässäri tempaus
Jokeri joko 1min lankku tai joku muu keksimänne spessu.
Ässä = 14
Laita eräkelloon pyörimään 1min eriä niin kauan kun haluatte pelata (suositus minimissään 45min)
Kääntäkää jokaiselle kortti joka kertoo sitten mitä teette ja montako sille minuutille. Välillä pääsee helpolla ja välillä voip olla vähän enempi hiki.