Wodit 1.-7.8.

31.07.2022

Maanantai

HUOM

Endurance klo 17.15

Basic-Wod 18.15

Venyttely klo 19.15

 

WOD

OTM x 10

 

3 Pull-up

 

*if you did this workout last week, now you can do it again ūüėÄ

 

If not

*find a weight / scaling that you can do all sets with same weight or band. Try make fast and strong pulls as possible.

 

Metcon

For time:

 

12-9-6

Thruster (50/35)

 

21-15-9

Toes to bar

 

Cap: 7min



BASIC WOD

OTM x 5

 

3 Pull-up

 

scale that you can do all sets with same band or other help. Try make fast and strong pulls as possible.

 

4x 10

Ring row

 

For time:

 

12-9-6

Thruster (30/20)

 

15-12-9

Knee raise

 

Cap: 7min

 

Endurace

Pk / Vk1 sykkeet läpi treenin
Vk2 (oranssi rankkua)

 

50min

 

200m juoksu / reipas kävely

 

3 kierrosta:

15 Sit-up

20 Air squat

 

 

500m row / ski / 1000m bike

 

3 kierrosta:

16 Kässäri tempaus

20 Askelkyykky

Tiistai

WOD:

Power clean practice

 

For time:

 

400m Run

15 Power clean

400m Run

12 Power clean

400m Run

9 Power clean

 

(Rx 75/52,5)



Basic Wod

Hang power clean practice

 

For time:

 

4 rounds for time

 

200m Run

10 power clean

 

 

Painonnosto

Tempaus tekniikkaa ja nostelua

 

 

Keskiviikko

WOD

Back Squat

10x 1,5min

6 Back Squat

 

5min amrap

 

10 Air squat

3x 10m shuttle run

5 Burpee



BASIC-WOD

Front  Squat practice

 

6x 1,5min

5 Front Squat

 

*find nice weight that you can perform deep squats with good quality.

 

4min amrap

 

8 Air squat

3x 7m shuttle run

3 Burpee

 

 

Gymnastic

Yleistä ja CrossFit-voimistelua rennon leppoisasti.

 

Extra endurance

40min amrap

50cal ergo

50 Double under

400m Run

Torstai

9.30 Huolto

 

16.00 Rästi-Wod (ma/ti)

17.00. Huolto

18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)

19.15 Huolto

 

 

Endurance:

Vk ergottelu

10min pk/Vk1 lämppä

Pikku lepo tässä välissä

 

12min VK2 veto

5min pk tai alle palauttelu

12min VK2 Veto

 

jäähyttely

4min Vk1

4min Pk

 

Painonnosto

Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua

Perjantai

WOD:

Skill day

 

For skill practice

24x 2min rounds

 

  1. Kipping pu, c2b, mu practice
  2. Easy row
  3. Kipping hspu practice
  4. Easy row
  5. Handstandwalk practice
  6. Easy Row

 

BASIC WOD:

Skill day

 

For skill practice

24x 2min rounds

 

  1. Kipping / kipping pull-up
  2. Easy row
  3. Handstand practice
  4. Easy row
  5. Pistol squat practice
  6. Easy Row

Lauantai

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Rästi-Wod (ke/pe)

16.00 Wod

 

 

Wod

Tehdään yksi CrossFit Games 2022  team lajin kaltainen laji meidän salille ja treenaajille soveltuvana versiona.

Sen verran sekava ett√§ en t√§h√§n nyt edes yrit√§ sit√§ avata ūüėÄ

Sisältää mm: burpeita, dippejä boxilta.

Cap 25min.

Sunnuntai

Omatoimi peruskuntoilu

Pk sykkeillä (kellossa se sininen)

2000m soutu

300 ykköshyppyä narulla

90 Istumaannousua

1600m soutu

200 ykköshyppyä narulla

60 1 jalan linkkari

1200m soutu

100 ykköshyppyä narulla

30 istumaannousua jalat suorina maassa