Maanantai
HUOM
Endurance klo 17.15
Basic-Wod 18.15
Venyttely klo 19.15
WOD
OTM x 10
3 Pull-up
*if you did this workout last week, now you can do it again 😀
If not
*find a weight / scaling that you can do all sets with same weight or band. Try make fast and strong pulls as possible.
Metcon
For time:
12-9-6
Thruster (50/35)
21-15-9
Toes to bar
Cap: 7min
BASIC WOD
OTM x 5
3 Pull-up
scale that you can do all sets with same band or other help. Try make fast and strong pulls as possible.
4x 10
Ring row
For time:
12-9-6
Thruster (30/20)
15-12-9
Knee raise
Cap: 7min
Endurace
Pk / Vk1 sykkeet läpi treenin
Vk2 (oranssi rankkua)
50min
200m juoksu / reipas kävely
3 kierrosta:
15 Sit-up
20 Air squat
500m row / ski / 1000m bike
3 kierrosta:
16 Kässäri tempaus
20 Askelkyykky
Tiistai
WOD:
Power clean practice
For time:
400m Run
15 Power clean
400m Run
12 Power clean
400m Run
9 Power clean
(Rx 75/52,5)
Basic Wod
Hang power clean practice
For time:
4 rounds for time
200m Run
10 power clean
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Back Squat
10x 1,5min
6 Back Squat
5min amrap
10 Air squat
3x 10m shuttle run
5 Burpee
BASIC-WOD
Front Squat practice
6x 1,5min
5 Front Squat
*find nice weight that you can perform deep squats with good quality.
4min amrap
8 Air squat
3x 7m shuttle run
3 Burpee
Gymnastic
Yleistä ja CrossFit-voimistelua rennon leppoisasti.
Extra endurance
40min amrap
50cal ergo
50 Double under
400m Run
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
Vk ergottelu
10min pk/Vk1 lämppä
Pikku lepo tässä välissä
12min VK2 veto
5min pk tai alle palauttelu
12min VK2 Veto
jäähyttely
4min Vk1
4min Pk
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Perjantai
WOD:
Skill day
For skill practice
24x 2min rounds
- Kipping pu, c2b, mu practice
- Easy row
- Kipping hspu practice
- Easy row
- Handstandwalk practice
- Easy Row
BASIC WOD:
Skill day
For skill practice
24x 2min rounds
- Kipping / kipping pull-up
- Easy row
- Handstand practice
- Easy row
- Pistol squat practice
- Easy Row
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
Tehdään yksi CrossFit Games 2022 team lajin kaltainen laji meidän salille ja treenaajille soveltuvana versiona.
Sen verran sekava että en tähän nyt edes yritä sitä avata 😀
Sisältää mm: burpeita, dippejä boxilta.
Cap 25min.
Sunnuntai
Omatoimi peruskuntoilu
Pk sykkeillä (kellossa se sininen)
2000m soutu
300 ykköshyppyä narulla
90 Istumaannousua
1600m soutu
200 ykköshyppyä narulla
60 1 jalan linkkari
1200m soutu
100 ykköshyppyä narulla
30 istumaannousua jalat suorina maassa