Maanantai
WOD:
team linda (teams of 4)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift (1,5x bodyweight)
Bench press (1x bodyweight)
Squat clean(0,75x bodyweight)
TEENS
Ei teens tuntia
BASIC WOD
OT90sek x 18
- 10 deadlift (2kb)
- 8 Push-up
- 5 Hang power clean + front squat (barbell)
Tiistai
WOD:
Hero ”Dork”
6 rounds for time:
60 Double under
30 Kb swing
15 Burpee
(rx 24/16)
Basic Wod
18min amrap
80 single under
24 Kb swing
8 Burpee
Painonnosto
Tempaus harkkaa
Endurance
50min PK / VK1 sykealueella työskennellen. (rankkua luvassa jos vk2.)
*Pyri pitämään liikkuminen yhtäjaksoisena, myös liikkeestä toiseen vaihto voisi olla sujuva.
200m run
10 Air squat
10 Lunge steps
10 Sit-up
10 Hollowrock
10 Push-up
10 Plank twist
30sek juomatauko
Keskiviikko
WOD
“Mary”
20min amrap
5 Hspu
10 Pistol squat (alt)
15 Pull-ups
TEENS
Challenge special
BASIC-WOD
Scaled “Mary”
20min amrap
5 Hspu from box / push-up
8 Shrimp squat (alt)
12 Ring Row
Torstai
Huom 1,5h wodit
9.30-11.00 Wod
15.30-17.00 Wod
17.00-18.30 Wod
WOD
Kelly
5 rounds:
400m run
30 Box jump (60/50)
30 Wallball (9/6)
*Optional
Double Kelly 😀
Scaled:
5 rounds:
200m run
20 Box jump
20 Wallball
Perjantai
Hyvää juhannusta!
Ei ohjattuja tunteja.
Salille pääsee kulkukortilla normaalisti…
Lauantai
Hyvää juhannusta!
Ei ohjattuja tunteja.
Salille pääsee kulkukortilla normaalisti…
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
10-15min soutu
2-3 kierrosta:
20 Kasakkakyykky
20 Sit-up
10-15min fillari
2-3 kierrosta:
20 Russian twist (kiekko tai pallo tähän)
20 box step up (pallo olalla)
10-15min hiihto
2-3kierrosta:
10+10 yhden jalan lantionnosto
20 Supermanrock