Maanantai
WOD:
Pull-up
1-2-3-4-5
“2min
13min Amrap
100m Run
12 Chest to bar pull-up
24 Sit-up
12 Hspu
TEENS
Clean and jerk practice
BASIC WOD
Pull-up
3-3-3-3-3
“2min
13min Amrap
100m Run
12 Jumping chest to bar pull-up
16 Sit-up
Tiistai
WOD:
Front Squat
5×5
“2min
Deadlift
5×5
“2min
Basic Wod
Front Squat practice
+
5×3
Sumodeadlift practice
+
5×3
Painonnosto
Päivän yhteistulos.
Eli maksimeja pääsee kokeilemaan painonnostoliikkeissä.
Endurance
40min (Vk1 ja Vk2)
1000m run
30 Sit-up
30 Kb swing
20 Push-up
20 Box jump
Keskiviikko
WOD:
Push press
3-3-3
Bench press
5-5-5
5min amrap
9 2db Thuster (22,5/15)
30 Double under
BASIC WOD:
Shoulder press
3-3-3
Push press
5-5-5
5min amrap
9 1db thruster
40 Single under
TEENS
Kipping practice
Muscle up progressio prac.
+ challenge
Torstai
10.00 Rästi-wod (ma/ti)
11.00 Huolto
15.00 Endurance
16.00 Huolto
*Ei painonnosto tuntia torstaina.
Perjantai
WOD:
Yleistä voimistelua ja kippiharkkaa
BASIC WOD:
Yleista voimistelua ja kippiharkkaa
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke)
16.00 Wod
WOD:
Partner metcon
3 rounds for time
400m run
30 2kb front squat
30 Syncro kb hang snatch
30 2kb front squat
60m Sledge push
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
40-70min
40sek on / 20sek off
1. Cossack squat
2. Kb windmill
3. Push-up
4. V-up / tuck-up
5. Rest
6. Shrimp squat
7. KB turkis get-up
8. Ring row (2sek stop on chest)
9. Plank
10. Rest
Omatoimi painonnosto
10min yleislämppä
10min mobilisointi
(80% efotilla kaikki)
4x 10 Hyvää huomenta
4x 10 Kulmasoutu tangolla
4x 10 Shoulder press
4x 5 Overhead squat