Maanantai
WOD:
Bulgarian split squat (back rack)
4x 8 /jalka
9min Amrap
9 wallball
6 bar over burpee
3 Squat clean (80/55)
BASIC WOD
Lunge steps
4x 10
9min Amrap
7wallball
5 bar over burpee
3 front squat
TEENS
Squat clean practice
Kipping practice
”mini Mary”
10min amrap
5 Hspu
10 Pistol squat
15 jumping pull-up
Tiistai
WOD:
Bench press
4x 8
* after each set 1 legless rope / lay to up
Pull-up
3x max reps
*after each set 15sek supporthold on box
* scale movent that you can do 10-20reps each rounds
* kipping is allowed
Tabata:
odd: bicep curl with bar
even: 2db shoulder press
BASIC WOD
Floor press
4x 8-10
*after each set 12 ring rows
Spotted pull-up
3x max reps
*after each round 15sek support hold on box
Tabata:
odd: bicep curl with band
even: triceps with band
Painonnosto
Tempauttelun iloa
Endurance
With easy pace for 45min
Buy in 2500m row
Then:
30 Box over jump
30 Kb vertical swing
30 Push-up
30 Slamball throw
After 45min
cash out 2500m row
Keskiviikko
WOD:
Thruster
3×3
For time:
20 Toes to bar
15 Thruster (42,5/30)
20 Toes to bar
10 Thruster (47,5/32,5)
20 Toes to bar
10 Thruster (52,5/35)
*Scale toes to bar movement that you can do first set unbroken if needed.
BASIC WOD:
Thruster
Find heavy 3
6min amrap
12 Tuck-up
12 Thruster
TEENS
Ring skills
Ring mucle-up progression
+challenge?
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Cleanejä ja jerkkejä
Endurance:
Choose one:
5000m row for time
5000m ski for time
10000m bike for time
Perjantai
WOD:
Stenght complex
6 Deadlift
4 Hang power clean
2 Front squat
Every 2min for 12min
1 complex for max weight
BASIC WOD:
Stenght complex
6 Deadlift
4 Hang power clean
2 Front squat
Every 2min for 12min
1 complex for max weight
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
WOD:
Teams of 3
For time:
75 Hspu
*one must be in wallsit
100 Burpee box jump over
*one must be in plank
175 Sit-up
*one must be in hang
200 Wallball
*one must be in handstand
300 Double under
*no holds needed
Cap: 40min
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
Korttipeli 52/ 52+ min
Liikkeet:
*Ilmakyykky
*Soutu Cal
*V-up / tuck-up
*Push press (kevehkö tanko)
Ohjeet laita halumasi kokonais kesto 1min erinä erä kelloon. Tee liikkeet jäjrestyksetä. Käännä kortipakasta kortti joka kertoo montako toistoa kierroksen liikettä tulee tehdä.
Valitse onko ässä 1 vai 14
Valitse onko jokeri lepo vai 1min lankku
Omatoimi painonnosto
10-15min yleislämmittely
Käytä lämmittelyn jälkeen 10min kyykynpohjan / nilkan / rintarangan / olkapään mobilisointiin
Snatch grip deadlift 5×5 (keskity yläselän pitoon)
Ghd hip extensio 3x 10 (ehkäpä kiekko rintaa vasten lisäpainona?)
Overhead squat tasapaino laudalla 5×3
Nopeus tikkaat: valitse 2 eri liike sarjaa ja tee kumpaakin 4 kierrosta