Wodit 18.-24.4.

17.04.2022

Maanantai

Huom! Aikataulu!

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Basic-Wod

16.00 Wod

*ei Teens tuntia

 

WOD:

For quality and easy sweat

40sek on / 20sek off

 

4x 

  1. Ring kipping
  2. Kb windmill
  3. Superman lift
  4. Balance board squat
  5. Lepo

 

4min rest

 

4x

  1. Shots press (kepillä)
  2. Tuck-up
  3. Speed ladder
  4. 1kb overhead squat
  5. Lepo

 

BASIC WOD

 

Easy pace:

40sek on / 20sek off

 

4x 

  1. Ring kipping (one set)
  2. Kb windmill
  3. Superman lift
  4. Balance board stand / squat
  5. Lepo

 

4min rest

4x

  1. Shots press (kepillä)
  2. 1-leg Tuck-up
  3. Speed ladder
  4. Squat clinic
  5. Lepo



Tiistai

WOD:

Handstandpush-up practice

 

OTM x12

  1. set of hspu
  2. set of pistol squats
  3. Set of V-ups

 

BASIC WOD

Ei basic-wod tuntia tänään.
Tunnin tilalla eiliseltä väliin jäänyt peruskurssi

 

Painonnosto

Tempauttelun iloa

 

Endurance

Pk läpsyttely (sinisellä koko treeni! Sakkoja luvassa jos menee yli)

4x

5min Ski

5min Row

5min Bike

Keskiviikko

WOD:

Back Squat

3x heavy 1 (super form)

4×3 Explosive back squat (50% of heavy)

 

Speed / agility course



 

TEENS:

Handstandpush-up + handstandwalk practice

+ Skill metcon

 

BASIC WOD:

6×3 Explosive back squat (50% of heavy)

 

Speed / agility course



Torstai

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi Wod huom vain MA

18.15 Huolto

19.15 Huolto

 

Painonnosto:

Cleanejä ja jerkkejä

 

Endurance:

3 rounds for time:

800m run

30 kb swing (24/16)

3o kb squat (24/16)

Cap 40min

* huom, harjoitus ulkona joten sellainen varustus että pärjää…

Perjantai

WOD:

Pull-up

5x 1

 

Otm x15

  1. 2-3 Bmu / jumping bmu
  2. 1-2 Wallwalk
  3. 15-25sek L-sit /  L-hang

 

BASIC WOD:

 

Pull-up

3x 5

 

Otm x15

  1. 2-3 jumping bmu / 3-5 jumping c2b
  2. 1 Wallwalk
  3. 15-25sek  L-hang

Lauantai

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Rästi-Wod (ke/pe)

16.00 Wod

 

WOD:

Kevyen viikon lystinpitojumppa 😀

Sunnuntai

Omatoimikuntoilu

Valitse 2 liikettä mitkä vaativat harjoittelua tai haluat niitä eritoten harjoitella. Ota väliin keponen ergo ja sitten touhuat liikkeen parissa harjoitellen 3min.

3-5kierrosta:

5min ergoilu

3min liike 1

5min ergoilu

3min liike 2

Omatoimi painonnosto

10-15min yleislämppä

Mobilisointia 10min

 

Front squat

5×3 (70% of 1rep max) (napakasti ylös)

 

Overhead squat

10x 1  3sek stop at the bottom (80-90% of 1rep max)

 

Snatch grip deadlift

3x  10