Maanantai
Huom! Aikataulu!
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Basic-Wod
16.00 Wod
*ei Teens tuntia
WOD:
For quality and easy sweat
40sek on / 20sek off
4x
- Ring kipping
- Kb windmill
- Superman lift
- Balance board squat
- Lepo
4min rest
4x
- Shots press (kepillä)
- Tuck-up
- Speed ladder
- 1kb overhead squat
- Lepo
BASIC WOD
Easy pace:
40sek on / 20sek off
4x
- Ring kipping (one set)
- Kb windmill
- Superman lift
- Balance board stand / squat
- Lepo
4min rest
4x
- Shots press (kepillä)
- 1-leg Tuck-up
- Speed ladder
- Squat clinic
- Lepo
Tiistai
WOD:
Handstandpush-up practice
OTM x12
- set of hspu
- set of pistol squats
- Set of V-ups
BASIC WOD
Ei basic-wod tuntia tänään.
Tunnin tilalla eiliseltä väliin jäänyt peruskurssi
Painonnosto
Tempauttelun iloa
Endurance
Pk läpsyttely (sinisellä koko treeni! Sakkoja luvassa jos menee yli)
4x
5min Ski
5min Row
5min Bike
Keskiviikko
WOD:
Back Squat
3x heavy 1 (super form)
4×3 Explosive back squat (50% of heavy)
Speed / agility course
TEENS:
Handstandpush-up + handstandwalk practice
+ Skill metcon
BASIC WOD:
6×3 Explosive back squat (50% of heavy)
Speed / agility course
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi Wod huom vain MA
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Cleanejä ja jerkkejä
Endurance:
3 rounds for time:
800m run
30 kb swing (24/16)
3o kb squat (24/16)
Cap 40min
* huom, harjoitus ulkona joten sellainen varustus että pärjää…
Perjantai
WOD:
Pull-up
5x 1
Otm x15
- 2-3 Bmu / jumping bmu
- 1-2 Wallwalk
- 15-25sek L-sit / L-hang
BASIC WOD:
Pull-up
3x 5
Otm x15
- 2-3 jumping bmu / 3-5 jumping c2b
- 1 Wallwalk
- 15-25sek L-hang
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
WOD:
Kevyen viikon lystinpitojumppa 😀
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
Valitse 2 liikettä mitkä vaativat harjoittelua tai haluat niitä eritoten harjoitella. Ota väliin keponen ergo ja sitten touhuat liikkeen parissa harjoitellen 3min.
3-5kierrosta:
5min ergoilu
3min liike 1
5min ergoilu
3min liike 2
Omatoimi painonnosto
10-15min yleislämppä
Mobilisointia 10min
Front squat
5×3 (70% of 1rep max) (napakasti ylös)
Overhead squat
10x 1 3sek stop at the bottom (80-90% of 1rep max)
Snatch grip deadlift
3x 10