Maanantai
Wod
Handstandpush-up prac.
16min amrap
8 Hspu
16 Vertical Kb swing (24/16)
32 Double under
Basic-Wod
Handstandpush-up prac.
16min amrap
8 Hspu from box
16 Vertical Kb swing
60 single under
Tiistai
Wod
Find heavy
6x set: lunge + lunge + front squat
Then 3 rounds:
Set with heavy
Rest 2min
Set -10%
Rest 2min
Set -20%
Basic-Wod
Lunge steps
4x 10
“2min
6min amrap
3x 5 2kb deadlift +7m carry
10 1kb squat
Painonnosto
Tempauttelun iloa
Endurance
Ergoilla (50min)
10min Pk
10min Vk1
10min VK2
10minVk 1
10min Pk
Keskiviikko
Wod
Partner metcon
30min amrap
300m Row (ygig)
12 Hang power clean (60/42,5)(ygig)
10 bar muscle up / jumping bmu (reps with patrner)
Basic-Wod
Partner metcon
30min amrap
300m Row
12 Hang power clean (40/30)
20m kottarit
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Cleanejä ja jerkkejä
Endurance:
Yllätys 🙂
Pk sykkeillä mennään.
Perjantai
Wod
“Lynne”
5 Rounds:
Max reps Bench press (bw)
Max reps strict pull-up
Rest 2min.
Scaling:
Bench press weight, 1 round more than 10 reps.
Strict pull-up with band, 1 first round more than 10 reps
Basic-Wod
5 Rounds:
Max reps Push-up
Max reps Ring row
Rest 2min.
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod:
For time:
50 Box jump (60/50)
50 Knees to elbows
50 Air squat
50 Sit-up
50 Pistol squat
50 Burpee to target
50 Push press (42,5/30)
Cap 45min.
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
Yhdessä rivissä Fazerin sinistä on 137,5 kaloria.
Kuinka monta riviä poltat ergoilla?
Eli ergoon cal lukema päälle ja senkus alkaa soutaamaan, pyöräilemään tai hiihtämään. 🙂
Omatoimi painonnosto
Clean pull 5×3 (110-120% of clean max)
Bent row with bar 5x 10
Ghd hip extensio 3x 15-20
Ghd back extensio 2x 15