Wodit 7.-13.2.

06.02.2022

Maanantai

Wod

Front Squat

7×1+1 (2sek stop + without stop)

“2min

 

*keksity asentoon.

* lisäile painoja kun tuntuu hyvälle.

 

Metcon: 6min amrap

21 Double under

7 Toes to bar

3 Power clean (80/55)

 

Basic-Wod

Front squat practice

 

Front Squat

7x 2 (2sek stop at bottom)

“1,5min

 

6min amrap

20 Single under

7 V-up

2+2 kb clean

Tiistai

Wod

Split Jerk practice

 

Split Jerk

5x 3

 

Metcon: 3 Rounds for time:

9 Bar over burpee (lateral)

15 Shoulder to over head (42,5 / 30)

Cap: 6min

 

Basic-Wod

Push press practice

 

Push press

5×3

“2min

 

Metcon: 6min amrap

5 Bar over burpee (lateral)

10 Shoulder to over head (30/20)

 

Painonnosto

Tempauttelun iloa

 

Endurance

5 kierrosta ergoilla

3min Pk

3min VK1

2min VK 2

1min Rest

Keskiviikko

Wod

6 rounds

(30sek on /30sek off) total 30min.

 

  1. Row cal
  2. Ghd- sit up / V-up / slamball sit-up
  3. Box jump
  4. Slam ball throw over shoulder
  5. Rest

*huom tämä ei ole ”peekoo” harjoitus.

Basic-Wod

6 rounds

(30sek on /30sek off) total 30min.

 

  1. Row cal
  2. V-up / slamball sit-up
  3. Box jump / Box Step up
  4. Slam ball throw over shoulder
  5. Rest

Torstai

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi Wod (ma / ti)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

 

Painonnosto:

Cleanejä ja jerkkejä

 

Endurance:

4 Rounds for time

40 Box over step (9/6)

40 Double under

40 Kb swing (24/16)

40 Sit-up

40 Push press (20/15)

Perjantai

Wod

TalviKarkelot Event 3

Tästä löytyy…

 

Basic-Wod

Metconia

 

kaverin kanssa

30 Synkronoitu Jumping pull-up

25 Thruster (20/15)

20 Partner sit-up (12,5/8)

 

Cap 6min

 

4min lepo

 

Aikaa vastaan

8 – 14 – 20

2-db burpee laatikon ylitys (2×15/2×10)

16 – 28 – 40

Kalori soutu

4 – 7 – 10

Wallwalk

 

Cap 15min

Lauantai

Wod:

Easy pace:

 

45min

50sek on / 10sek off

 

  1. Ski
  2. Air squat
  3. Plate over head carry
  4. Bike
  5. 1arm 1leg superman lift
  6. Cossak squat
  7. 4 shoulder taps + 4 mountain     climber
  8. Row
  9. Rest

 

 

Sunnuntai

Omatoimikuntoilu

Tulossa:

 

Omatoimi painonnosto

Tulossa: