Maanantai
Wod
Front Squat
7×1+1 (2sek stop + without stop)
“2min
*keksity asentoon.
* lisäile painoja kun tuntuu hyvälle.
Metcon: 6min amrap
21 Double under
7 Toes to bar
3 Power clean (80/55)
Basic-Wod
Front squat practice
Front Squat
7x 2 (2sek stop at bottom)
“1,5min
6min amrap
20 Single under
7 V-up
2+2 kb clean
Tiistai
Wod
Split Jerk practice
Split Jerk
5x 3
Metcon: 3 Rounds for time:
9 Bar over burpee (lateral)
15 Shoulder to over head (42,5 / 30)
Cap: 6min
Basic-Wod
Push press practice
Push press
5×3
“2min
Metcon: 6min amrap
5 Bar over burpee (lateral)
10 Shoulder to over head (30/20)
Painonnosto
Tempauttelun iloa
Endurance
5 kierrosta ergoilla
3min Pk
3min VK1
2min VK 2
1min Rest
Keskiviikko
Wod
6 rounds
(30sek on /30sek off) total 30min.
- Row cal
- Ghd- sit up / V-up / slamball sit-up
- Box jump
- Slam ball throw over shoulder
- Rest
*huom tämä ei ole ”peekoo” harjoitus.
Basic-Wod
6 rounds
(30sek on /30sek off) total 30min.
- Row cal
- V-up / slamball sit-up
- Box jump / Box Step up
- Slam ball throw over shoulder
- Rest
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Cleanejä ja jerkkejä
Endurance:
4 Rounds for time
40 Box over step (9/6)
40 Double under
40 Kb swing (24/16)
40 Sit-up
40 Push press (20/15)
Perjantai
Wod
TalviKarkelot Event 3
Tästä löytyy…
Basic-Wod
Metconia
kaverin kanssa
30 Synkronoitu Jumping pull-up
25 Thruster (20/15)
20 Partner sit-up (12,5/8)
Cap 6min
4min lepo
Aikaa vastaan
8 – 14 – 20
2-db burpee laatikon ylitys (2×15/2×10)
16 – 28 – 40
Kalori soutu
4 – 7 – 10
Wallwalk
Cap 15min
Lauantai
Wod:
Easy pace:
45min
50sek on / 10sek off
- Ski
- Air squat
- Plate over head carry
- Bike
- 1arm 1leg superman lift
- Cossak squat
- 4 shoulder taps + 4 mountain climber
- Row
- Rest
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
Tulossa:
Omatoimi painonnosto
Tulossa: