Maanantai
Wod
Power clean practice
OT90sek x 10
3 Hang power clean
Basic-Wod
Hang power clean practice
12x OTM
7-10 sumodeadlift high pull
7-10 hang power clean
12 – 15 deadlift
Tiistai
Wod
42 x 40sek on / 20sek off
- Slam ball
- Cossak squat
- Plank Twist
- Overhead squat (20/15)
- Windmill
- Plank to tuck with ball
- Rest
Basic-Wod
42 x 35sek on / 25sek off
- Slam ball
- Cossak squat
- Plank
- Squat clinic
- Side plank
- Sit-up
- Rest
Painonnosto
Tempauttelun iloa
Endurance
50min Sykkeet pk/vk
30cal ergo
60 single under
20 Box over jump/step
20 Slamball
20 kb hang clean and jerk
Keskiviikko
Wod
6x
3 Back Squat + 5 Deadlift
“2,5min
+ Speed practice
Basic-Wod
Back Squat practice
Back squat
6×3
1,5min
+Coordination practice
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Cleanejä ja jerkkejä
Endurance:
Parin kanssa max metrit
3x 2min row / 2min rest
4min rest
3x 2min ski / 2min rest
4min rest
3x 2min bike / 2min rest
Perjantai
Wod
Open 22.2
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-…1
Deadlift (100/70)
Bar facing burpee
Cap: 10min
Basic-Wod
1-2-3..10…3-2-1
Deadlift 60/40
Bar facing burpee (saa askeltaa)
Cap:10min
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod:
Bench press
5-5-7-7-9
“2min
Metcon:
2 x
1min 15/12cal Row
1min Max reps Pull-up
1min 15/12cal Row
1min Push-up
1min rest
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
1-2h pk syke-aluella touhuilua, keli on nätti niin latu ei ole huono vaihtoehto. Ergot käy myös..
Kanttaa tehdä myös venyttelyt isoille lihaksille 1-1,5min / veny
Omatoimi painonnosto
Tulossa