Maanantai
Wod
Bench press
10×5
“1,5min
(sama idis kuin volyymi kyykyissä)
7min amrap
7 Push-press (60/42,5)
28 Double under
Basic-Wod
Bench press
6×5
“2min
(etsi sellainen paino että saat 5 tehokasta punnerrusta tehtyä)
7min amrap
7 Push-press (40/27,5)
50 Single under
Tiistai
Wod
Metcon
For time:
28-21-15-9
Cal Row
Ghd Sit-up
Skaalaus, jos ghd-sit up on sinulle vaikea/uusi liike
28-21-15-9 cal Row
15-12-9-6 Ghd Sit-up
Painonnosto
warm-up 6min
5 Hi-hang power snatch + ohs (20/15)
5 Reverse snow angel
5 Joogahimmeli
Tekniikka 1
Kevyellä painolla:
7×3 Snatch balance
*keskity että lantio menee suoraan kyykyn pohjaan.
Tekniikka 2:
7×3 Hi-hang squat snatch
Koita toistaa sama pohjaan pääsy taskuilta temmaten. *semipainot
Loppunostelu:
Etsi raskas jolla pääset suoraan pohjaan hakemaan catchin ja tuntuu nostona hyvälle.
Hang squat snatch + squat snatch.
Basic-Wod
Metcon:
9 rounds:
1min Row
30sek
– sit-up
– 1-leg V-up
– V-up
30sek rest
Endurance
60-90min (peruskuntoilu)
5min ergo
5min seuraavaa:
5 burpee
10 Air squat
15 Sit-up
20 Kb snatch (15/12,5)
Keskiviikko
Wod
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Strict pull-up
Power clean
Front squat
(Barbell 80% of front squat 1rep max)
Basic-Wod
Pull-up
5×5
”2min
Front Squat
5×5
”2min
Sumodeadlift
5×5
”2min
Torstai
Erillaisia huolto settejä löytyy taululta.
Päivän aikana voi tietty tulla myös rästeilemään 🙂
Painonnosto:
warm-up 6min
5 russian push-up
5 Front squat
5+5 Split press
Teku 1:
Puolikkaasta splitistä, split jerk
7x 2+2
Hae liikkeeseen terävyyttä ja tangon hallintaa.
(helpot painot)
Tekniikka 2:
10×1 Kyykyn kautta rive + split jerk
2sek stop seuraavissa kohdissa:
Rive:
Polvella
Catch
Ojennus
Split jerk
Dipin pohja
Catch
Ojennus
*hae semipaino jotta kroppa joutuu tekemään asentoja.
Loppunostelu:
Etsi raskas Clean&Jerk
Paino siten että nostaminen pysyy terävänä, ja teknisesti kasassa. Tärkeintä hyvä fiilis ja tuntuma, ei numerot.
Endurance:
mod. ”Helen” + mod. ”Eva”
3 rounds: ”Helen”
1600m Bike / 800m Row
21 Kb swing (24/16)
12 Pull-up
5min Rest
5 rounds: ”Eva”
3200m Bike / 1600m Row
30 Kb swing (32/24)
30 Pull-up
Cap 75min.
Tulos: kokonais aika sekä tulos ”Helen” osasta
Perjantai
Wod ja Basic-Wod
45-60min
(easy pace + light weight)
Work for quality and range of motion
40sek on 20sek off
- Overhead squat
- Russian twist
- Pull-up bar traveling
- Sumo back squat
- Reverse burpee
- Plank
- Rest
Lauantai
Wod:
For time:
60 wallball
50 1db lunge steps
40 sandbag clean
30 Toes to bar
20 Hspu
10cal Echo Bike
4min Rest
10cal Echo Bike
20 Hspu
30 Toes to bar
40 sandbag clean
50 1db lunge steps
60 wallball
Basic versio:
For time:
60 medball clean
50 lunge steps
40 kb clean
30 V-up
20 Push-up
10cal Echo bike
4min rest
10cal Echo bike
20 Push-up
30 V-up
40 kb clean
50 lunge steps
60 medball clean
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
Työntäyteinen viikko takana, joten tälle päivälle sopii erinomaisesti palauttava harjoitus joka voisi olla esim tälläinen:
30-45min ihan kevyttä ergoilua (pk alapääty) tai reipas ulkoilu
+
30-45min venyttelyt.
Rentoja venyjä isoille lihasryhmille 45-90sek
Pienille esim olkapäät 2x 20-30sek / puoli
Omatoimi painonnosto
Käytä 15min yleislämmittelyyn, ergot yms…
Etukyykky
7×1 (80%)
rauhassa alas – 3sek pito pohjassa – kovaa ylös
Palautus 1,5min
Käsipainolla kulmasoutu 3x 12-15 (hae tuntuma yläselkään)
Ghd – hip extensio 3x 15
ghd- back extensio 3x 15