Maanantai
Wod
Shoulder press
5×5
“2min
Push press
5×3
“1,5min
9min amrap
7 Hspu
14 Box jump
*every minute starting perform 3 burpees
Basic-Wod
Shoulder press
5×5
“2min
Push press
5×3
“1,5min
9min amrap
7 Push-up
14 Box jump
Tiistai
Wod
30min amrap
30cal row
30 Sit-up / V-up / Ghd sit-up
30 Pull-up
30 Pistol squat
Painonnosto
warm-up 6min
5 Hi-hang power snatch + ohs (20/15)
5 Reverse snow angel
5 Joogahimmeli
Tekniikka 1, 12min
Valakyykky ja snatch balance harkaa tangolla jossa kumppareillla painoja. Suorita 3 toiston sarjoja.
Tekniikka 2:
Suorita sarjaa:
1.Veto polvelle -> tanko maahan
2.Veto taskuille -> tanko maahan
3.Koko ”pull” liike-> tanko maahan
4.Squat snatch
Kun toimii ja saat tempauksen catchattua kivasti pohjiin, lisää painoa.
Loppunostelu:
10x OT90sek
1 snacht balance
Aloita semi painavalla ja jos onnistuu niin haasta rohkeasti.
Basic-Wod
20min amrap
20cal row
20 Sit-up
20 Ring row
20 Lunge step
Endurance
4-6x
Ergoilla
5min Pk (sininen)
3min VK2 (polar ja suunto keltainen / garmin oranssi)
1min lepo
Keskiviikko
Wod
Otm 7
Deadlift 5
5min rest
Otm 7
Power clean 3
5min rest
Otm 7
Power snatch 1
+ bonus core
8-16min otm
- Sit-up + 4 russian twist
- Plank twist
- Tuck lift
- Mountain climber
Basic-Wod
Sumodeadlift
7×5
Power clean
5x 5
+ bonus core
8-16min 30sek on 30sek off
- Sit-up + 4 russian twist
- Plank twist
- Tuck lift
- Mountain climber
Torstai
Taululta löytyy huippuja kehonhuolto settejä!
Painonnosto:
Tulossa:
Endurance:
For time:
Row 3000m
100 Box jump
200 Double under
100 Air squat
200 Double under
Bike 5000m
Perjantai
Wod
5min amrap
15 Wallball
5 burpee
(rx 9/6)
3min rest
5min amrap
10 hang power clean
10 Db squats
(rx 2×17,5/2x 12,5)
3min rest
5min amrap
15/12 cal row
3 Wallwalk
Basic-Wod
5min amrap
10 Wallball
3 burpee
3min rest
5min amrap
10 hang power clean
10 Db squats
(with one dumbell)
3min rest
5min amrap
12/9 cal row
1 Wallwalk
Lauantai
Wod:
VOIMOO 😀
Back Squat
12x 3
“1,5min
Bench press
12x 3
“1,5min
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
36-63min
1.Cossack squat
2. 1-leg V-up
3. Box over step
4. Db Snatch
5. Jump rope
6. Air squat
7. Sit-up
8. Burpee
9. Rest
Omatoimi painonnosto
Tee yleislämmittely 15min.
Harjoitteet:
Shots press 5×5
GHD- hip extensio 3x 20
GHD back etensio 3x 10-15
Db Bent row 4x 12
Behind the neck press 3x 10 (snatch grip)
Behind the neck press 3x 10 (jerk grip)