Maanantai
Wod
3 rounds for max reps:
30sek on / 60sek off
Cal Row
1kb hang snatch (16/12)
Sit-up
Box over jump
Burpee to target
3min Rest between rounds.
hang kb snatch (15/15sek)
Result, lowest rep off each movement.
Scale weights and movement so that you can be fast.
Basic-Wod
3 rounds for:
40sek on / 40sek off
Cal Row
vertical kb swing
Sit-up
Box over step
Burpee
3min Rest between rounds.
*reipasta tahtia 40sek työtä ja hyvä huili päälle.
Tiistai
Wod
Bench press
7×3
“1,5min
1db bent row
4x 12-15
“20sek between hands.
“1min between rounds
3 rounds:
7 power snatch (40/27,5)
5 bar over burpee
3 *choose
2min rest
*jumping chest to bar
* Pull-up
* Chest to bar
* Bar muscle up
Painonnosto
warm-up 6min
5 Hi-hang power snatch + ohs (20/15)
5 Reverse snow angel
5 Joogahimmeli
Tekniikka 1
12min snatch balance harkkaa. 2 toiston sarjoissa.
Nosta painoa kun liike tuntuu hyvälle ja vakaalle.
Tekniikka 2:
7×2 hang squat snatch
Koita toistaa sama pohjaan pääsy roikusta temmaten. *semipainot
Loppunostelu:
12min
1+1+1 Squat snatch, (maasta) pidä 3-5sek tauko nostojen välissä. Jos nostot onnistuu niin lisäile painoja. Ei väkisin.
Basic-Wod
Bench press
5×5
”2min
3x 12 Ring row (voimana tämä)
”2min
3 Rounds for time:
12 db snatch
12 push-up
12 low bar pull-up
2min rest between rounds
Endurance
Pk sykkeillä 4-6x
5min ergo
1min sit-up
1min jump rope
1min plank
1min jump rope
1min side plank
Keskiviikko
Wod
Back Squat
7×5
“1,5min
take 30% off and then
Back Squat (explosive from bottom)
4×3
“2min
For explosive power
3×3 board jump
“1min
3×5 Explosive box jump
(from small movement, not height of the box)
1”min
4x speed track
agility ladder + 5 fences
“1min
Basic-Wod
Sama kuin wod, outoja sanoja paljon. Koutsit kyllä neuvoo.
Torstai
Katsotaanpa voisiko tässä jo olla ohjattu kehonhuolto.
Riippuu Avista.
Jos ei niin kehonhuolto settejä löytyy taululta, ja treenailemaan saa muutenkin tulla 🙂
Painonnosto:
Tiiä vaikka vedettynä olisi tässä Cleania ja Jerkkiä
Endurance:
”Chelsea”
Every minute for 30min
5 Pull-up
10 Push-up
15 Air squat
Skaalaus: toistoilla esim 3-6-9
Perjantai
Wod & Basic-Wod
For skill and easy sweat
4-5x
5min Core set
3min skill practice
5min ergo
3min skill practice
Core set:
Choose
30sek on / 30sek off
45sek on / 15 sek off
60sek on / 0 sek off
Mountain climper
Sit-up + 4 russian twist (feet on the ground)
Plank twists
Tuck lifts
Deadpug
*Skill choose
2 gymnastic movents that need practice.
Lauantai
Wod:
TalviKarkelot 2020. Event 1.
Pareittein suoritettuna annettut toistot.
Yksilönä puolikkailla toistoilla.
Ikä skaalaukset näkee reppi.fi
talvikarkelot 2020 – lajit
Laji 1
00:00-10:00
10 x 1min intervalli (5 intervallia / kilpailija, vuorotellen)
8 tangon yli burpee Maksimitoistot maasta suorille käsille
Tangon paino: Miehet 35kg, Naiset 27,5kg
TULOS: Maasta suorille käsille toistomäärä
10:00-13:00 LEPO
Laji 2
13:00-25:00
Aikaa vastaan, missä järjestyksessä tahansa (yhteiset toistot).
Miehet 60 x leuanveto (skaalaus devils press 2x15kg) Naiset 40 x leuanveto (skaalaus 2x10kg)
Rinnalleveto:
10 x 42,5kg/35,0kg
10 x 50,0kg/40,0kg
10 x 57,5kg/45,0kg
10 x 65,0kg/50,0kg
10 x 72,5kg/55,0kg
10 x 80,0kg/60,0kg
10 x 87,5kg/65,0kg
Rinnalleveto joko squat clean tai power clean + front squat
TULOS: Kellossa näkyvä aika. Mikäli aikaraja tulee täyteen, niin tehdyt toistot.
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
Tulossa
Omatoimi painonnosto
Tulossa