Maanantai
Wodien lisäksi klo 18.00 kehonhuolto!!
Wod
5min amrap
10 Toes to bar
10 Box jump (75/60)
Wod
Back squat
Find heavy 3
For time:
30 Back Squat (70/50)
40 V-up
50 Kb russian swing (32/24)
Basic-Wod
Back Squat practice
+ find heavy 3
For time:
30 2kb squat
40 Sit-up
50 Russian kb swing (24/16)
Tiistai
Wod
Every 5min for 25min
15/12 cal Row
6 Burpee to target
8 Toes to bar
6 Burpee to target
* Double under
*Choose:
10/20/30/40
Painonnosto
Tempaus teknikkaa ja mukavaa nostelua
Basic-Wod
30x OTM
- 12/9cal bike
- 4-10 Reverse burpee
- 16-10 Box step up
- 20-30Fence/stick over jump
- Rest
Endurance
Pk/Vk1 koko harjoituksen ajan:
48min
4min ergo
2min box over step
2min: 20 plate gto + 20 Sit-up
Keskiviikko
Wod
“Fran”
21-15-9
Thruster (42,5/30)
Pull-up
cap 9min
Basic-Wod
Thruster practise
Pull-up practice
8x Otm
Odd: 15-8 Thruster
Even: 15-8 Jumping pull-up
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Squat clean + jerk harkkaa ja nostelua.
Endurance:
”Filty fifty”
50 box jump
50 jumping pull-up
50 Kb swing 16/12
50 Lunge steps
50 knees to elbows
50 Push press (20/15)
50 Back extensions
50 Wallball shots
50 Burpee
50 Double under
Perjantai
Hyvää uuttavuotta! Karsittu aikataulu!
”Elizabeth”
21-15-9
Power Clean (60/42,5)
Ring Dip
Lauantai
Hyvää uuttavuotta! Ei ohjattuja tunteja.
Sunnuntai
Omatoimikuntoilu
50-75min (rento tahti, kevyt painot)
20cal ergo
20 kb snatch
20 box jump / box step up
20 cal ergo
20 Medball squat
20 Sit-up
20 cal ergo
20 Mountain climber
20 Superman lift