Wodit 27.12.-2.1.

26.12.2021

Maanantai

Wodien lisäksi klo 18.00 kehonhuolto!!

 

Wod

5min amrap

10 Toes to bar

10 Box jump (75/60)

 

Wod

Back squat

Find heavy 3

 

For time:

30 Back Squat (70/50)

40 V-up

50 Kb russian swing (32/24)

 

Basic-Wod

 

Back Squat practice

+ find heavy 3

 

For time:

30 2kb squat 

40 Sit-up

50 Russian kb swing (24/16)

Tiistai

Wod

Every 5min for 25min

 

15/12 cal Row

6 Burpee to target

8 Toes to bar

6 Burpee to target

* Double under

 

*Choose:

10/20/30/40

 

Painonnosto

Tempaus teknikkaa ja mukavaa nostelua

 

Basic-Wod

30x OTM

 

  1. 12/9cal bike
  2. 4-10 Reverse burpee
  3. 16-10 Box step up
  4. 20-30Fence/stick over jump
  5. Rest

Endurance

Pk/Vk1 koko harjoituksen ajan:

48min

4min ergo

2min box over step

2min: 20 plate gto + 20 Sit-up

 

Keskiviikko

Wod

“Fran”

21-15-9

Thruster (42,5/30)

Pull-up

 

cap 9min

 

 

Basic-Wod

Thruster practise

Pull-up practice

 

8x Otm

Odd: 15-8 Thruster

Even: 15-8 Jumping pull-up

 

Torstai

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi-Wod (ma / ti)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

 

Painonnosto:

Squat clean + jerk harkkaa ja nostelua.

 

Endurance:

”Filty fifty”

50 box jump

50 jumping pull-up

50 Kb swing 16/12

50 Lunge steps

50 knees to elbows

50 Push press (20/15)

50 Back extensions

50 Wallball shots

50 Burpee

50 Double under

Perjantai

Hyvää uuttavuotta! Karsittu aikataulu!

 

”Elizabeth”

21-15-9

Power Clean (60/42,5)

Ring Dip

 

Lauantai

Hyvää uuttavuotta! Ei ohjattuja tunteja.

Sunnuntai

Omatoimikuntoilu

50-75min (rento tahti, kevyt painot)

 

20cal ergo

20 kb snatch

20 box jump / box step up

20 cal ergo

20 Medball squat

20 Sit-up

20 cal ergo

20 Mountain climber

20 Superman lift