Maanantai
Wodien lisäksi klo 18.00 kehonhuolto!!
Wod
Pull-up
3-3-3-3
For time:
2 Rope climb
15 pull-up
20 2db hang clean
15 pull-up
2 rope climb
cap: 7min
Basic-Wod
Pull up practice
+
6×5
For time:
30 Ring row
30 db hang clean
20 ring row
20 db hang clean
10 ring row
10 db hang clean
Tiistai
Wod
Every 3min for 27min
1.
9/7 cal row
8 Rower over burpee
2.
7/5cal Ski
14 Db snatch (25/17,5)
3.
9/7cal Echo bike
Painonnosto
Tempaus teknikkaa ja mukavaa nostelua
Basic-Wod
1min on 1min off / 30min
- Jump rope
- Cossak squat
- Wb sit-ups
- Plate ground to overhead
- Box step up (db)
Endurance
54min:
6min Row
6min Ski
6min Bike
Kierros 1: Sininen
Kierros 2: Vihreä
Kierros 3: Oranssi / vihreä
Keskiviikko
Wod
3x
5+5 Bulg. split squat
10+10m 2 kb/db lunge
7+7 kb knee raise from box
Back Squat
15x 3
“1,5min
Basic-Wod
Back Squat
4×5
6min amrap
10 Wallball
7 Sumodeadlift
HERO klo 18.00
Mod ”Pat”
6 rounds for time:
25 pull-up
18 Lunge steps (2×16/12)
25 push-up
18 Lunge steps (2×16/12)
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Squat clean + jerk harkkaa ja nostelua.
Endurance:
40min amrap:
50 Double under
40 Medball clean
30 Sit-up
20 Medball thruster
10 Medball over burpee
Perjantai
Wod
Skill day:
Work on
Bar kipping
Kipping pull-up / c2b / bmu
Ring kipping
Ring mucle-up progression
Handstand walk
Basic-Wod
Skill day
work on:
Hollow- and supermanrock
Bar kipping
(knee raise / pull-up
Headstand and handstand on the wall
Support hold on the box (rings?)
Lauantai
WOD
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
Mod seven”
7 rounds for time:
7 hspu
7 2kb thruster (24/16)
7 knees to elbow
7 deadlift (110/77)
7 burpee (32/24)
7 kb swing
7 pull-up
Cap 40min
Sunnuntai
Omatoimi peruskunto:
60-90min ergoilua.
Sykealue kellosta harmaa ja sininen käytössä.
*Voit vaihdella ergoja miten vain
Omatoimi painonnosto:
Räjähtävä takakyykky
5×3 (2min palatuksella)
Räjähtävä shoulder press
3×3 (2min palautuksella)
Räjähtävä kyykkyhyppy ylös päin
3×3 (2min)
Räjähtävä kyykkyhyppy eteenpäin
3×3 (2min)