Maanantai
Wod
8min amrap
max reps shoulder press (40/27,5)
*every time you break do 5 bar over burpee (lateral)
4min rest
8min amrap
max reps hang power clean (70/50)
*every time you break do 25 air squat
Basic-Wod
8min amrap
max reps shoulder press (30/20)
*every time you break do 50 single under
4min rest
8min amrap
max reps db hang power clean (17,5/12,5)
*every time you break do 20 air squat
Tiistai
Wod
12x OT2M
- 6+6 Bulgarian split squat
- 10+10m Overhead walking lunge (db/kb)
- 8 Pistol squat
Find “heavy” 3
Back Squat
*Deep and super form
Painonnosto
Tempauksen maksimitestaus
Basic-Wod
WU: squat mobility
Skill: Back squat practice
Find weight so that you can do 5 back squats with good quality.
8min amrap
10+10 Split squat
5+5m walking lunge
5+5 kb 1leg deadlift
Endurance
50min ergoilla
4min pk
3min vk1
2min vk2
1min mk
Keskiviikko
Partner metcon
10 rounds for time
Row 500/350m as few pulls as possible. After row perform 2 double unders for each pull taken. (max 80du). 5 rounds for each.
Basic-Wod
30min x 30 on / 30off
- Db squat
- Db snatch
- Ski
- Burpee
- Rest
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Squat clean maksimi
Split jerk maksimi
Endurance:
Kerrytä niin paljon kaloreita 39 minuutissa kun mahdollista soutaen.
* joka alkava 3min suorita:
14 Boksi hyppyä
7 Burpeeta
*Pidä syke alle maksikestävyyden, mikäli menee yli luvassa rankkuliike.
Perjantai
Wod
Push Press
3-3-3
10min amrap
3 Bar muscle-up**
6 Strict handstand push-up
9 Toes to bar
**Valitse näistä:
Bar muscle up
Kumppari Muscle-up
Chest to bar
Pull-up
Haastava jumping c2b
Basic-Wod
Push press
3-3-3
10min amrap
5 Jumping pull-up
7 push-ups knees on the box
9 Knee raise
Lauantai
WOD
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
TalviKarkelot 2020 – lajit 6&8
Parin kanssa:
00:00-06:00
Aikaa vastaan: 50 x synkronoitu käsipainotempaus
50 x synkronoitu seinäpallonheitto
Lajissa toinen kilpailija käyttää isoa ja toinen pienempää painoa Käsipainot: Miehet 22,5/15 Naiset 15/10 Pallo: Miehet 9/6 Naiset 6/4
6:00 – 8:00 lepo
8:00-30:00
Aikaa vastaan:
120 x tangon yli hyppy
60 x maastaveto 2 x 32/24kg 60m askelkyykkykävely 2 x 24/16kg
60 x rinnalleveto roikusta + työntö 2 x 16/12kg
50 x pari-istumaannousu 1×15/10kg käsipaino
30 x rinnalleveto roikusta + työntö 2 x 16/12kg
30m askelkyykkykävely 2 x 24/16kg
30 x maastaveto 2 x 32/24kg
60 x tangon yli hyppy
Sunnuntai
Hyvää isäinpäivää!
Jumpat tulossa